Lichaamsbeweging is slechts één manier om een goede darmgezondheid te behouden.Bruno Nascimento/Unsplash De darm is de thuisbasis van tientallen biljoenen eencellige bacteriën. Ze staan gezamenlijk bekend als uw darmflora of microbiota en kunnen rechtstreeks van invloed zijn op hoe u zich van dag tot dag voelt.
Een slechte darmgezondheid kan leiden tot een breed scala aan gezondheidsproblemen die een negatieve invloed kunnen hebben op uw gezondheid en kwaliteit van leven.
Hoewel het concept van darmgezondheid nog relatief nieuw is, is er al fascinerend onderzoek gedaan naar het effect dat voeding en levensstijl kunnen hebben op de diversiteit van je darmflora. Hier zijn 11 wetenschappelijk onderbouwde manieren waarop u uw darmgezondheid kunt optimaliseren voor een gelukkiger, gezonder u.
#1. Eet meer volkoren granen
Voeg naast de gebruikelijke bronnen van koolhydraten (pitabroodjes, wraps, witte rijst en aardappelen) in uw dieet ook volkoren granen toe, waaronder havermout, bruine rijst, boekweit, popcorn en volkoren rogge.
Dit zijn allemaal geweldige bronnen van vezels en niet-verteerbare koolhydraten.Dergelijke koolhydraten worden niet opgenomen door de dunne darm. In plaats daarvan reizen ze ongeschonden naar de dikke darm waar ze de groei van bepaalde goede bacteriën in de darm bevorderen. Wgatenkorrels helpen je ook een vol gevoel te krijgen.
#2. Beperk uw gebruik van antibiotica
Ons eerste instinct als we ziek zijn, is om het zo snel mogelijk van ons af te schudden, zodat we door kunnen gaan met ons leven. Dit betekent meestal een korte trip naar de dokter en een antibioticakuur om de ziekte op te ruimen.Maar eenntibiotica kunnen de groei van bepaalde bacteriën remmen - of vernietigen - en worden gebruikt bij de behandeling van bacteriële infecties. Naast het doden van slechte bacteriën, kunnen antibiotica echter ook goede bacteriën beschadigen of doden.Langdurig gebruik kan er ook toe leiden dat de bacteriën resistent worden tegen het geneesmiddel, waardoor de antibiotica minder effectief worden.Voor een optimale darmgezondheid is het raadzaam geen antibiotica te nemen, tenzij het echt moet.
#3. Voeg prebiotische vezels toe aan uw dieet
Prebiotica zijn een uniek type voedingsvezels die de groei van de goede bacteriën in je darmen stimuleren en bevorderen. Ze zijn zeer goed bestand tegen alle factoren: hitte, kou, zuur en tijd.Dit maakt ze perfect als onderdeel van uw normale dieet.
Prebioticarijke voedselbronnen zijn onder meer asperges, bananen, witlof, tomaten en uien.
#4. Voeg probiotica toe aan uw dieet
Probiotica zijn levende bacteriën die worden gebruikt om goede bacteriën in de darm te brengen. In tegenstelling tot prebiotica moeten ze echter in leven worden gehouden en kunnen ze worden vernietigd door hitte, kou, zuur en het verstrijken van de tijd.Men denkt dat ze helpen het natuurlijke evenwicht van de darmflora te herstellen nadat deze is verstoord door een ziekte of behandeling.
Het is niet definitief bekend of ze gezondheidsvoordelen bieden aan degenen die al gezond zijn, maar van sommige probiotische bacteriën is aangetoond dat ze voordelen bieden voor mensen die lijden aan het prikkelbare komsyndroom (PDS) en andere darminfecties.
Sommige probiotica-voedingsmiddelen zijn yoghurt, miso-soep, kimchi, tempeh, zuurkool en kefir.
#5. Stress verminderen
Stress heeft een negatieve invloed op de gastro-intestinale gezondheid op zowel de korte als de lange termijn, wat soms leidt tot het ontstaan van verschillende darmaandoeningen, waaronder inflammatoire darmaandoeningen, IBS, zweren en zure reflux. om er een paar te noemen.
Om stress te verminderen en het evenwicht in de darmen te herstellen, zijn er verschillende dingen die u kunt doen, waaronder exercising op een regelmatige basis, het toevoegen vanprobiotica aan uw dieet, het krijgen vanveel slaap, interactie met anderen en tijd maken voor jezelf.
#6. Probeer regelmatig te sporten
Afgezien van de voor de hand liggende gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, die variëren van een verbeterde lichaamssamenstelling tot een verminderd risico op hart- en vaatziekten en metabole ziekten, vergroot lichaamsbeweging ook de diversiteit van bacteriën. De exacte mechanismen van hoe dit gebeurt en de exacte impact zijn niet volledig bekend.Hoe dan ook, het is raadzaam om regelmatige doses lichaamsbeweging op te nemen in uw wekelijkse routine.
#7. Krijg je 5 per dag
Je bent niet de enige die schuldig is aan het verwaarlozen van het eten van voldoende groenten en fruit (we doen het allemaal), maar misschien verander je je manier van doen als je ziet hoe heilzaam het kan zijn.Onderzoek toont aan dat een dieet met veel fruit en groenten een positieve invloed kan hebben op de darmflora en de groei van slechte bacteriën. Met name appels, bosbessen en artisjokken toename de concentratie van bifidobacteriën. Dit is goed nieuws, want een toename van bifidobacteriën kan helpen voorkomen slechte goede gezondheid . Probeer het eens te hebbenten minste één groente bij elke maaltijd en een paar keer per dag fruit.
#8. Verbeter en diversifieer uw dieet
Het verbeteren van de kwaliteit van uw dieet is de sleutel tot: goede goede gezondheid .Onderzoekers hebben aangetoond dat je voeding de samenstelling van je darmflora verandert.Ze keken hoe het eten van een volledig plantaardig of op dierlijke producten gebaseerd dieet de darmflora zou veranderen en ontdekten dat ze inderdaad demicrobiële gemeenschapsstructuur van de darm.
Ze concludeerden dat na het volgen van een van deze diëten microbiële activiteit weerspiegelde de verschillen tussen herbivore en vleesetende zoogdieren, en weerspiegelt de wisselwerking tussen koolhydraat- en eiwitfermentatie.Dit toont niet alleen het vermogen van de menselijke microbiota aan om zichzelf aan te passen als reactie op veranderingen in het dieet, maar pleit misschien ook voor een gevarieerde en gebalanceerd dieet.
#9. Bezuinigen op kunstmatige zoetstof
Het is moeilijk om kunstmatige zoetstoffen te vermijden, omdat ze in zoveel eten en drinken aanwezig zijn. Het is echter de moeite waard om te proberen uw inname te beperken voor een optimale darmgezondheid.Onderzoekers hebben resultaten gevonden die niet-calorische kunstmatige zoetstoffen koppelen aan microbiota-veranderingen in de darm die kunnen leiden tot: dysbiose en metabole afwijkingen. Dysbiose is de medische naam voor een disbalans van de microbiota in de darm.
Als je vaak naar kunstmatige zoetstoffen grijpt en je hebt last van darmproblemen, is het misschien tijd om je inname te verminderen.
#10. Verminder de hoeveelheid verwerkt voedsel die u consumeert
Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten emulgatoren, die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd om de textuur te verbeteren en hun levensduur te verlengen.Voedingsmiddelen die emulgatoren bevatten zijn mayonaise, ijs, pindakaas, brood en chocolade.
Een studie in de Natuurjournaal keek naar het effect dat emulgatoren hadden op muizen wanneer ze gedurende een periode van 12 weken werden geconsumeerd en ontdekte dat emulgatoren kunnen bijdragen aan obesitas, metabool syndroom en inflammatoire darmaandoeningen door de bacteriën in onze darmen.
We weten niet precies hoe deze informatie zal worden overgedragen op menselijke proefpersonen. Het is echter vermeldenswaard dat onderzoekers opmerkten dat de ergste gezondheidseffecten werden waargenomen bij muizen die het equivalent consumeerden van een mensendieet dat alleen uit ijs bestaat.
Hoe onwaarschijnlijk het ook is dat een mens alleen ijs zou consumeren, het onderzoek geeft ons nog steeds een idee van hoe emulgatoren ons lichaam kunnen beïnvloeden. Onderzoekers bevestigden dat negatieve gezondheidseffecten werden waargenomen bij concentraties van slechts een tiende van wat de FDA in voedingsproducten toestaat.
Het is duidelijk dat er meer onderzoek moet worden gedaan en het volledig vermijden van emulgatoren zou zeker een moeilijke onderneming zijn. Het beste advies is om met mate te consumeren en meer bewust te zijn van wat er in je mond gaat.
#11. Open uw Windows
Zoals je nu weet, is diversiteit de sleutel voor een gezonde darm en zijn microben overal te vinden, niet alleen in het lichaam.
Zelfs de omgeving kan de samenstelling van uw darmflora beïnvloeden.
Iets eenvoudigs als het openen van uw ramen wanneer u thuis bent, vooral als u veel tijd binnenshuis doorbrengt, kan leiden tot een rijkere microbenomgeving.
Theo is Personal Trainer, Kickboks Instructeur en de oprichter van Til Leer Groeien , een fitnessblog waarmee je de tools die je nodig hebt om het lichaam te bouwen dat je wilt . Hij helpt jongens hun lichaam te veranderen zonder hun levensstijl op te offeren. Maak vandaag nog verbinding en leer meer.
