Alcohol zelf maakt je niet dik.Unsplash / Lea Bohland Kun je alcohol drinken zonder je vetverlies of spiergroei te saboteren - of wordt je van het informele glas wijn of bier mager?
Het is een vraag die de meeste mensen laat bidden voor een JA, maar een nee verwacht.
De waarheid ligt ergens tussenin. Aan de ene kant heeft alcohol enkele nadelige effecten, maar deze effecten kunnen worden geminimaliseerd zodat u alcohol in uw dieet kunt opnemen zonder uw voortgang te saboteren.
Persoonlijk drink ik niet vaak, maar af en toe drink ik wel een borrel. Je weet wel, dat ijskoude biertje bij de eerste BBQ van het seizoen? Dat is iets waar ik actief naar uitkijk.
Drinken is ongetwijfeld een cultureel ritueel, verweven met gevoelens van ontspanning en vreugde in het gezelschap van vrienden en familie. Voor velen is drinken zelfs nauw verbonden met verbinding maken op emotioneel niveau, jezelf kunnen zijn en de stress van de wereld laten wegsmelten - al is het maar voor even.
Het is meer dan alleen alcohol of een drankje, het is het grotere geheel, het moment en de ervaring die ermee gepaard gaat. Dus als je wordt verteld dat je voor je nieuwe training- en dieetplan alle alcohol moet schrappen, is het geen wonder dat je terug wilt dringen.
Ik ga je niet vertellen dat je geheelonthouder moet zijn.
Ik begrijp de druk van sociale situaties waarin het bijna een verplichting is om iets te drinken - een sociale conventie, als je wilt. Er wordt van je verwacht dat je drinkt, dus dat doe je.
Om te zeggen dat je niet drinkt, lijkt het gemakkelijk - en dat is het in principe ook - maar het leven is zelden zo kort en droog. Alcohol is niet altijd binge-drinken en kotsen in een hoekje; voor velen is het een vrijlating of een ontsnapping die met mate wordt genoten.
Naast het onderzoeken van het onderzoek en het uiteenzetten van de feiten Ik ga je een actieplan geven dat je kunt gebruiken op de dagen dat je wel wilt drinken, om de negatieve effecten van alcohol te minimaliseren en je op het goede spoor te houden om je doelen te bereiken.
Wat gebeurt er als je drinkt?
Wanneer u alcohol consumeert, komt het in de maag en dunne darm, waar het naar de bloedvaten wordt getransporteerd en in uw bloedbaan terechtkomt. Bij dit proces wordt ongeveer 20 procent van de alcohol via de maag opgenomen en de resterende 80 procent door de dunne darm.
De alcohol wordt vervolgens gemetaboliseerd door uw lever, waar enzymen het afbreken tot acetaat.
Welke invloed heeft alcohol op je gezondheid?
Alcohol wordt vaak geassocieerd met een slechte gezondheid en snelle gewichtstoename. Hoewel er enkele negatieve effecten zijn, toont onderzoek aan dat het niet allemaal slecht is en dat er enkele gezondheidsvoordelen zijn aan het drinken van alcohol.
Het is zelfs aangetoond dat het een paar keer per week 1-2 drankjes nuttigen insulinegevoeligheid verbeteren , het risico op hypertensie verminderen , ondersteunt de cardiovasculaire gezondheid ( 1 , twee ) en zelfs uw immuunsysteem enigszins verbeteren.
Ik suggereer niet dat je elke dag drinkt, maar ik wil je wel laten zien dat er enkele voordelen zijn aan het drinken van alcohol. Ongetwijfeld is het gezonder om af en toe te drinken dan om geheelonthouder te blijven.
Wat betekent dit voor vetverlies?
Alcohol heeft 7 calorieën per gram, wat bijna twee keer zoveel is als eiwitten en koolhydraten (die 4 calorieën per gram opleveren), en niet ver van vet (9 calorieën per gram).
Echter, onderzoek toont aan dat, vanwege het hoge thermische effect van alcohol, de werkelijke hoeveelheid die door het lichaam wordt gemetaboliseerd ongeveer 80 procent is, waardoor het werkelijke aantal calorieën dichter bij 5,5 kcal per gram ligt.
Zoals eerder vermeld, wordt alcohol bij het consumeren door de lever verwerkt en afgebroken tot een stof die acetaat wordt genoemd. Acetaat is giftig en als gevolg daarvan geeft je lichaam prioriteit aan de metabolisatie van alcohol boven al het andere.
Daarom wordt de vertering van vet, koolhydraten en eiwitten stopgezet totdat alle alcohol uit je lichaam is verwijderd. EEN studie onderzocht in hoeverre (acute) alcoholconsumptie de oxidatie van vet, koolhydraten en eiwitten remt.
Uit deze studie bleek dat de totale oxidatie van lichaamsvet met 79 procent was verminderd, de eiwitoxidatie met 39 procent was verminderd en de oxidatie van koolhydraten bijna volledig was afgeschaft.
Gezien dit, vraag je je waarschijnlijk af hoe vet je van alcohol zal maken.
Dit is de waarheid: hoewel alcohol meestal leidt tot een toename van de voedselinname (waarschijnlijk door het versterken van de kortetermijnbelonende effecten van voedsel), is alcohol zelf niet noodzakelijk de belangrijkste oorzaak van gewichtstoename. Onderzoekers geven meer gewicht aan iemands persoonlijkheid en gebruikelijke drankvoorkeuren. ( 1 , twee )
Dus als u elke avond in matige overmaat calorierijke dranken drinkt, zult u waarschijnlijk aankomen. Om nog maar te zwijgen van het feit dat uw besluitvorming als u dronken bent niet echt 100 procent zal zijn - dus u zult de neiging hebben om zowel te veel te eten als te veel te drinken, wat zal leiden tot snelle gewichtstoename als u dit regelmatig doet.
Als u echter minder vaak caloriearme dranken drinkt, zal alcohol waarschijnlijk niet bijdragen aan gewichtstoename. Onthoud dat alcohol de vetoxidatie onderdrukt, waardoor je lichaam vet en koolhydraten gemakkelijker kan opslaan, maar de omzetting van alcohol in vet is minimaal.
Wat dit betekent:
- Als je alcohol drinkt en een calorieoverschot hebt, kom je aan
- Als je alcohol drinkt maar in een calorietekort blijft, zul je afvallen
Dit correleert met het grootste deel van het onderzoek : Experimenteel bewijs uit verschillende metabole studies toonde een onderdrukking van lipide-oxidatie door alcohol en dus de verbetering van een positieve vetbalans. Het niet-geoxideerde vet wordt bij voorkeur afgezet in de buikstreek. Het experimentele metabolische bewijs suggereert dat de consumptie van matige hoeveelheden alcohol moet worden verantwoord in de energiebalansvergelijking en kan een risicofactor zijn voor de ontwikkeling van een positieve energiebalans en dus gewichtstoename.
Alcohol zelf maakt je niet dik; het zijn al het calorierijke voedsel dat je met overgave eet als je dronken bent dat je dik maakt (d.w.z. een calorieoverschot).
Laten we in dit actieplan eens kijken hoe u precies kunt drinken met zo min mogelijk schade aan uw doelen.
Hoe beïnvloedt alcohol spieropbouw?
Onderzoek toont aan dat een acute aanval van matige alcoholinname dat niet doet door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging versnellen en ook heeft geen invloed op spierkracht .
Goed nieuws tot nu toe, maar dit is niet het volledige verhaal. Om een volledig beeld te krijgen van hoe alcohol de spieropbouw beïnvloedt, moeten we kijken naar de impact die het heeft op testosteron, herstel en prestaties.
Laten we er meteen in springen.
Alcohol, testosteron en eiwitsynthese
Je zou ten onrechte denken dat een druppel alcohol je testosteron zal elimineren, je kansen op spieropbouw zal verpesten en je weer in een zwak kind zal veranderen.
Alcohol wordt zo vaak aangeprezen als een testosterondoder en een ernstige no-no in de fitnessindustrie, maar is het zo erg als je wordt voorgehouden?
één studie voerde een gerandomiseerde, dieet-gecontroleerde, cross-over studie uit, [met] 10 mannen van middelbare leeftijd en 9 postmenopauzale vrouwen, allemaal ogenschijnlijk gezonde, niet-rokende en matige alcoholdrinkers. [Ze] dronken bier of alcoholvrij bier bij het avondeten gedurende twee opeenvolgende periodes van 3 weken. Tijdens de bierperiode bedroeg de alcoholconsumptie respectievelijk 40 en 30 g per dag voor mannen en vrouwen.
Aan het einde van het onderzoek noteerden onderzoekers dat: er was slechts een afname van 6,8 procent in testosteron voor mannen en geen afname gemeten voor vrouwen.
Laten we dit in perspectief plaatsen: één drankje wordt beschouwd als ongeveer 15 g, wat betekent dat deze deelnemers gedurende ten minste drie weken 2-3 drankjes per dag consumeerden. De testosteronspiegel van alcohol daalt immers met 6,8 procent voor mannen en helemaal niet voor vrouwen.
Nog een studie gaven acht mannelijke vrijwilligers 1,5 g alcohol per kg lichaamsgewicht, in totaal gemiddeld 120 g of tien biertjes over een periode van drie uur.
Dit resulteerde in een daling van het testosteron van 23 procent tussen 10-16 uur nadat het drinken was begonnen.
Wat betekent dit?
Welnu, ik denk dat we vrij veilig kunnen zeggen dat, tenzij je regelmatig drinkt of op een soort van drie weken durende alcoholretraite gaat, af en toe een drankje na het werk je spieropbouw niet zal belemmeren.
Hoe zit het met de eiwitsynthese?
Onderzoek hier is vrij beperkt en de belangrijkste studie die ik vond, werd uitgevoerd met ratten.
Uit de studie bleek echter dat alcohol de snelheid van eiwitsynthese verminderde, maar het is moeilijk om afdoende te zeggen wat dit voor mensen betekent; het kan een indicatie zijn van het vermogen van alcohol om de eiwitsynthese bij mensen te verminderen, maar het kan niets betekenen.
Bij verder onderzoek vond ik een aanvullend onderzoek dat het effect van een eiwit- en alcoholmix op de eiwitsynthese heeft gemeten na het sporten.
In het onderzoek voerden acht mannen de volgende training uit:
- 8 x 5 herhalingen van beenverlenging met 80 procent van hun 1-rep max
- 30 minuten continu fietsen op 63 procent van hun piekvermogen
- Intervallen met hoge intensiteit op een fiets bestaande uit sprints van 10 x 30 seconden op 110 procent van hun piekvermogen
Onmiddellijk na hun oefeningen, en opnieuw vier uur na het sporten, consumeerden ze een van de volgende:
- 500 ml whey proteïne wat neerkomt op 25g proteïne
- Alcohol ter waarde van 1,5 g per kg lichaamsgewicht (ca. 12 drankjes) samen met eiwit
- Een energie-gematchte hoeveelheid koolhydraten (25g maltodextrine) met alcohol
Daarnaast aten de deelnemers twee uur na het sporten ook nog een koolhydraatrijke maaltijd (1,5 gram per kg lichaamsgewicht).
De resultaten toonden een afname in eiwitsynthese voor zowel de alcohol- en eiwitgroep (24 procent) als de koolhydraat- en alcoholgroep (37 procent).
Het is echter moeilijk om te weten in hoeverre de eiwitsynthese zal worden uitgevoerd als je iets drinkt dat dichter bij een 'normale' hoeveelheid zit, in plaats van de overmatige 12 drankjes die in het onderzoek werden gebruikt. Men zou zich kunnen voorstellen dat de mate waarin de eiwitsynthesesnelheden worden verlaagd, minder zou zijn.
Meer onderzoek is in ieder geval nodig.
Op dit moment, een logische conclusie zou zijn dat drinken na de training het beste vermeden kan worden, en als je na de training gaat drinken moet je het aantal drankjes tot een minimum beperken. Als je dit doet, is de kans groot dat de impact op de eiwitsynthese laag is.
Alcohol, herstel en prestatie
Hoe beïnvloedt alcohol uw prestaties en herstel?
Eén onderzoek toonde een verlies aan krachtproductie en een verminderd herstel aan na het nuttigen van alcohol.
Je kunt echter niet veel waarde hechten aan dit onderzoek, aangezien deelnemers 300 maximale excentrische weeën uitvoerden, wat een brutaal trainingsregime en een onwaarschijnlijke methode is voor de gemiddelde sportschoolbezoeker.
Het is veilig om een volume te zeggen waarvan het gek is - vooral het gebruik van excentrieke herhalingen - zal moeilijk te herstellen zijn, ongeacht de alcoholinname.
Een andere studie vond een vermindering van glycogeenopslag bij acute alcohol (1,5 g per kg voor een totaal van 110-120 g per deelnemer) consumptie na inspanning.
Maar nogmaals, de deelnemers werden onderworpen aan zware trainingen bestaande uit twee uur continu fietsen, gevolgd door vier totale sprints van 30 seconden met twee minuten herstel ertussen. De alcoholinname was opnieuw excessief en drie deelnemers moesten zich terugtrekken uit het onderzoek vanwege braken.
Wat betekent dit voor jou?
Tenzij je van plan bent een belachelijk aantal excentriekelingen te verslaan, lange uithoudingsprestaties te leveren en 10+ drankjes te slurpen, is niets van dit alles echt op jou van toepassing. Dit betekent niet dat je de vrije hand hebt om 6+ drankjes te consumeren en verwacht fris en klaar voor gebruik te zijn, maar af en toe ontspannen met 1-3 drankjes is oké en zal weinig tot geen invloed hebben op je herstel.
Uw actieplan voor sociaal drinken
Hieronder staan de exacte stappen die u kunt gebruiken om te genieten van een paar drankjes zonder overtollige vettoename. Houd er echter rekening mee dat dit plan niet effectief is en u niet kan helpen om vet te verliezen of spieren te behouden als u te vaak drinkt.
Ik raad je ten zeerste aan om dit plan maximaal één keer per week te gebruiken.
STAP 1: Weet wanneer je gaat drinken, want dit plan uitvoeren zal onmogelijk zijn als je spontaan drinkt.
STAP 2: Probeer op de dag dat u gaat drinken uw vetgehalte op 5-10 procent van uw dagelijkse calorie-inname te houden (of 0,3 g per kg).
STAP 3: Beperk je koolhydraten tot 10-15 procent van je dagelijkse calorie-inname (of 1,5 g per kg). Haal je koolhydraten uit groenten.
STAP 4: Eet veel eiwitten; haal minimaal uw gebruikelijke dagelijkse eiwitdoel. Blijf bij magere bronnen, omdat dit het vetgehalte laag houdt, terwijl het helpt bij verzadiging.
STAP 5: Houd je bij het drinken aan caloriearme opties, zoals droge witte wijn of sterke drank met een dieetmixer.
STAP 6: Word niet gek; niets zal je redden van een totale eetbui. Ken je grenzen en laat een nacht de volgende 2-3 dagen niet beïnvloeden.
Opsommen
Fitness is wat je 90 procent van de tijd doet. Maak je geen zorgen als je af en toe een fout maakt in je dieet, te veel eet of te veel drinkt. In plaats van in een negatieve, schaamtevolle inzinking te vervallen met een dag lang vasten en beperkingen, gewoon focus om zo snel mogelijk terug te keren naar je normale routine.
Probeer na te denken en te begrijpen waarom het is gebeurd. Misschien was je bijzonder uitgeput en was de wilskracht laag, misschien was je iets aan het vieren... wat de reden ook is, als je het begrijpt en verder gaat, komt het goed.
Waar het op neerkomt: tenzij je elke dag gedurende langere tijd drinkt of niet vaak maar overmatig drinkt, zal het effect op vetverlies of spiergroei niet significant zijn.
Theo is de oprichter van Til Leer Groeien , een blog die je helpt het lichaam van je dromen op te bouwen zonder je levensstijl op te offeren. Met een focus op het heffen van zware gewichten en het eten van het voedsel dat je lekker vindt, helpt Theo je om je doelen te bereiken en van je reis te houden. Word lid van een groeiende gemeenschap van gelijkgestemde mensen en krijg de tools die je nodig hebt om het lichaam te bouwen dat je wilt.
