Als het te koud is om naar buiten te gaan, kan men niet volledig vertrouwen op de zonnestralen als bron van vitamine D.Matthew Landers/Unsplash Vitamine D, bijgenaamd de zonnevitamine, is essentieel voor het behoud van onze gezondheid en ons immuunsysteem. Zoals je misschien al geraden had, komt de belangrijkste bron van deze essentiële kleine vitamine uit de zon. Maar naarmate ons weer overgaat van warm naar koud, moeten we ook onze bronnen van vitamine D aanpassen, aangezien het vangen van wat zonnestralen midden op de dag onmogelijk kan worden, afhankelijk van waar je woont.
Dat vitamine D een natuurlijke non-foodbron heeft, maakt het uniek onder de vitamines - zonlicht zorgt ervoor dat het in ons lichaam kan worden gesynthetiseerd of gemaakt. Als je in een koud klimaat leeft, is het normaal dat je vitamine D-voorraad in de herfst of winter daalt - je krijgt gewoon niet genoeg ultraviolet B (UVB) stralen , die de huid ertoe aanzetten vitamine D aan te maken.
Deze stralen zijn sterker nabij de evenaar en zwakker op hogere breedtegraden. En als je in de noordelijke breedtegraad woont die 37 graden boven de evenaar van de aarde ligt, vallen de stralen eenvoudigweg niet in de juiste hoek om UVB-licht op de aarde te krijgen in de herfst of winter, waardoor vitamine D wordt geproduceerd uit de zon wordt onmogelijk. Trek een lijn door het land van San Francisco naar Philadelphia - iedereen die boven deze grens woont, moet van november tot maart op zoek gaan naar alternatieve bronnen voor vitamine D. Maar zelfs als je in Los Angles of Orlando woont en het hele jaar door zon (en UVB-stralen) kunt krijgen, is het toch de moeite waard om je bronnen te diversifiëren.
Waarom is vitamine D belangrijk?
Voldoende vitamine D-waarden zijn nodig om calcium te absorberen, wat helpt bij het voorkomen van de brozebottenziekte van osteoporose. Het is ook aangetoond dat het een rol speelt bij het voorkomen van hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Alzheimer, depressie, beroertes, hoge bloeddruk, diabetes, multiple sclerose en het verouderingsproces kan vertragen. Wereldwijd wordt geschat dat 1 miljard mensen onvoldoende vitamine D in hun bloed hebben en tekortkomingen kunnen worden gevonden in alle etnische groepen en leeftijdsgroepen.
Hoe krijg je vitamine D uit zonlicht?
Je lichaam maakt grote hoeveelheden vitamine D3 (cholecalciferol) aan als de huid wordt blootgesteld aan de zon. De belichtingstijd is afhankelijk van de huidskleur van elk individu. Mensen met een zeer lichte huid hebben misschien maar ongeveer 10 minuten in de zon nodig voordat hun lichaam vitamine D aanmaakt. Mensen met een zeer donkere huid kunnen tot ten minste 30 minuten in de zon of langer nodig hebben om vitamine D aan te maken. D. Voor de gemiddelde persoon is 15-20 minuten ten minste drie keer per week, waarbij ten minste hun gezicht, armen en of benen zijn blootgesteld, voldoende voor hun lichaam om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Hoe meer huid echter wordt blootgesteld, hoe meer vitamine D maakt u aan. Een persoon hoeft niet bruin te worden of te verbranden om de vitamine D te krijgen die hij nodig heeft.
Een andere factor die van invloed is op de hoeveelheid vitamine D die de huid aanmaakt, is het tijdstip van de dag. De beste tijd van de dag om in de zon te zijn, zodat de huid de meeste vitamine D aanmaakt, is 's middags, wanneer uw schaduw het kortst is.
Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen in de koudere maanden?
Het is erg moeilijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen uit voedselbronnen alleen, omdat er maar een paar zijn die het van nature bevatten - het vlees van vette vis zoals zalm, tonijn en makreel of visleverolie zijn de beste voedselbronnen. Andere natuurlijke voedselbronnen zijn runderlever, eidooiers en kaas. Anders zijn voedingsmiddelen zoals melk en yoghurt verrijkt met vitamine D, maar zijn het geen natuurlijke bronnen.
Hier zijn de beste suggesties om de lange wintermaanden door te komen zonder D-ficiënt te worden:
- Als je onder de 37e graad breedtegraad leeft, zou je het grootste deel van het jaar vitamine D moeten kunnen aanmaken. Probeer meerdere keren per week, zo niet dagelijks, naar buiten te gaan voor een wandeling van 15 minuten in de zon 's middags.
- Voeg dagelijks goede voedselbronnen van vitamine D toe - zalm, tonijn, makreel, champignons, eieren, kaas en vitamine D-verrijkte voedingsmiddelen zoals melk (koe-, amandel-, soja- en kokosmelk zijn meestal allemaal verrijkt), yoghurt en sommige sinaasappelsap . Een portie zalm van 4 ons levert 265 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D.
- Neem het hele jaar door een supplement van vitamine D3. Neem contact op met uw arts over hun aanbeveling over de hoeveelheid die u moet nemen. Over het algemeen kunnen mensen met een adequate status nog steeds dagelijks tussen de 1.000 en 2.000 internationale eenheden (IE) vitamine D innemen om het niveau te helpen handhaven.
- Laat uw bloedspiegels controleren op het kantoor van uw arts. Studies suggereren dat het het beste is om je niveaus boven de 30 nanogram/milliliter te hebben. Iedereen met een lager niveau kan een hogere inname van supplementen nodig hebben, maar alleen op advies van een arts.
Dr. Samadi is een gecertificeerde urologische oncoloog die is opgeleid in open en traditionele en laparoscopische chirurgie en is een expert in robotische prostaatchirurgie. Hij is voorzitter urologie, hoofd robotchirurgie in het Lenox Hill Hospital. Hij is een medische medewerker voor het Medical A-Team van Fox News Channel. Volg Dr. Samadi op Twitter , Instagram , Pintrest , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio en Facebook
