[protected-iframe id=c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900″ info=//cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413″ width=640″ height=360″ framefullscreen=0]
Het is geen geheim dat je houding van invloed is op de manier waarop je jezelf waarneemt. Het kan van invloed zijn op uw houding, gevoelens en toewijding aan zelfverbetering of een fitnessdoel. Eerlijk gezegd kan een goede houding je groter, breder en sterker doen lijken, en je kunt je zelfverzekerder en capabeler voelen. Een goede houding kan zelfs je humeur verbeteren, rugpijn verminderen en stress verminderen.
Als alternatief kan een slechte houding u er kort, gebogen en zwak uit laten zien, waardoor u zich zelfbewust en minder bekwaam voelt.
Dit is nogal een drastisch verschil. Misschien voel je je bij het lezen van de eerste beschrijving meteen op een bepaalde manier. Misschien riep het een beeld op of wekte het een verlangen op.
Vergelijk dit met de tweede beschrijving, die een tegengestelde reactie veroorzaakte. Het creëert een realiteit die je wilt verwerpen. Zelfs als het waar is, wil je er meteen afstand van doen.
Wat is houding?
Houding is de positionering van uw lichaam of de opstelling van uw ledematen ten opzichte van uw lichaam. Ideale houding is de juiste uitlijning van het lichaam in relatie tot de activiteit die wordt uitgevoerd en de vereisten van het lichaam om de actie te voltooien. Als zodanig zal uw houding anders zijn als u staat, zit en beweegt.
Hoe wordt je houding slecht?
Mensen zijn gewoontedieren; je doet dag in, dag uit dezelfde dingen - zonder te beseffen dat deze dingen na verloop van tijd een negatief effect hebben. Of je nu op één been leunt bij het staan of te veel tijd zittend doorbrengt, deze dingen zorgen ervoor dat je houding langzaam verslechtert.
Omdat het zo incrementeel is, vermijd je dat deze gewoonten een diepgaand effect hebben op je kwaliteit van leven en zelfvertrouwen. In plaats daarvan geef je er de voorkeur aan om met het probleem te leven.
Dan kijk je op een dag in de spiegel en realiseer je je dat je lichaam niet synchroon loopt; je nek is niet uitgelijnd, je schouders zijn afgerond, de voorwaartse bekkenkanteling is ingetreden en je hebt zelfs een eenbenige mager.
Het is pas op dit punt dat je het idee begint te koesteren om deze problemen voor eens en voor altijd op te lossen. Maar waar begin je? Dit bericht laat je precies zien hoe je de meest voorkomende houdingsproblemen kunt oplossen.
Waarom is houding belangrijk?
Indien genegeerd, kan en zal een slechte houding allerlei problemen veroorzaken, waaronder dagelijkse pijntjes en kwalen, een slechte vorm van tillen, spieronevenwichtigheden, een negatief zelfbeeld en een laag lichaamsvertrouwen. De correctie van een slechte of zwakke houding zal al deze problemen helpen.
Een goede houding kan de manier waarop je jezelf waarneemt radicaal veranderen. Het kan je van verlegen, gereserveerd en zelfbewust tot zelfverzekerd, sterk en capabel maken.
Dit zal steeds duidelijker worden als we kijken naar de meest voorkomende houdingsproblemen, hun oorzaken, het effect dat ze op u hebben, hoe u ze kunt oplossen en de voordelen die u hiervan ondervindt.
Voorwaartse nek
Oorzaak en gevolg:
Over het algemeen ontwikkelt een voorwaartse nek zich als onderdeel van de moderne computerhouding en van voorover leunen tot het uitvoeren van alledaagse taken zoals koken, afwassen en telefoneren. Na verloop van tijd geeft de ontwikkeling van een voorwaartse nek het uiterlijk van een kipachtige nek, waarbij de kop naar voren uit de schouders steekt.
De oplossing:
Om uw voorwaartse nekhouding te verhelpen, kunt u proberen de kinplooi uit te voeren, zoals: voorgeschreven door Morgan Sutherland , L.M.T., een bekroonde massagetherapeut. Morgan legt de kinplooi uit, [beginnend] met je schouders op en neer gerold. Kijk recht voor je uit, plaats twee vingers op je kin, trek je kin iets in en beweeg je hoofd naar achteren. Houd drie tot vijf seconden vast en laat dan los. Herhaal 10 keer.
Deze oefening helpt je om je voorwaartse nek om te keren door je nekspieren te versterken.
Gebogen rug
Oorzaak en gevolg:
Ook bekend als posturale kyfose, gebogen rug is de overmatige kromming van de bovenrug. Symptomen kunnen variëren van puur esthetisch tot pijn en stijfheid.
De oplossing:
#1. Strek je borst
Zoek een open deurpost en plaats je gebogen armen tegen weerszijden van de deur met je ellebogen in lijn met je schouders. Neem een gespreide houding aan en duw uw borst naar voren totdat u een rek in de borst voelt. Houd het stuk gedurende 15 seconden vast of totdat de spieren ontspannen voordat u uw ellebogen met kracht tegen de deurpost duwt om spierspanning te creëren (probeer geen beweging te genereren) gedurende vijf seconden. Ontspan en verhoog de rek. Herhaal drie keer. Houd het stuk vervolgens 30-60 seconden op zijn plaats.
#2. Beklemtoon op de borst met massagebal massage
Houd een massagebal met beide handen vast en rol de bal rond je borstspier op zoek naar beklemmingsgebieden. Wanneer u de krappe plekken vindt, oefen dan druk uit om de spanning te verminderen. Masseer elke kant van je borst twee tot drie keer gedurende ongeveer 30 seconden.
#3. Foam roll bovenrugspieren
Plaats de schuimroller in je middenrug. Vanaf hier steek je je armen over je borst. Houd je kont op de grond, strek je rug over de roller en houd op spanningspunten gedurende 10-15 seconden .
#4. Versterk de houdingsspieren van de bovenrug met behulp van buikextensies
Ga met je gezicht naar beneden op een oefenmat liggen met je armen voor je uitgestrekt in een Y-positie. Vanaf hier, met je armen gestrekt en het hoofd in lijn met je ruggengraat, til je je romp voorzichtig van de grond. Houd vijf tot tien seconden vast voordat je voorzichtig terugkeert naar de startpositie. Herhaal dit voor drie sets van acht herhalingen.
Buikverlengingen voor de rug zijn geweldig om niet alleen de houdingsspieren van de bovenrug te versterken, maar ook de strekspieren van de onderrug. Tegelijkertijd strek je de buikspieren en de borst.
Afgeronde schouders
Oorzaak en gevolg:
Ronde schouders ontwikkelen zich door een slechte houding in verschillende posities die dagelijks worden gebruikt, waaronder langdurig zitten, lange tijd autorijden en het gebruik van een smartphone of tablet.
Strakke borstspieren trekken je schouders naar voren, sluiten je borstkas en zorgen ervoor dat de schouders rond worden. Hierdoor lijk je korter en neem je een meer afwijzende houding aan.
Wanneer je zwakke bovenrugspieren aan de mix toevoegt, heb je niets om deze afronding tegen te gaan. Als het onbehandeld blijft, kan het pijn in de rug veroorzaken en bijdragen aan een algehele slechte houding.
De oplossing:
Om afgeronde schouders te fixeren, strek je de borst en schouders en bouw je kracht op in de bovenrug.
#1. Strek je borst
Gebruik een open deurkozijn en plaats uw gebogen armen tegen weerszijden van de deur met uw ellebogen in lijn met uw schouders. Neem een gespreide houding aan en duw uw borst naar voren totdat u een rek in de borst voelt. Houd het stuk gedurende 15 seconden vast of totdat de spieren ontspannen voordat u uw ellebogen met kracht tegen de deurpost duwt om spierspanning te creëren (probeer geen beweging te genereren) gedurende vijf seconden. Ontspan en verhoog de rek. Herhaal dit drie keer voordat je het stuk 30-60 seconden op zijn plaats houdt.
#2. Werk aan je schoudermobiliteit
Gebruik een opgerolde handdoek of een gladde schuimroller en ga op de grond liggen met de handdoek of roller over de lengte van uw rug. Houd lichte gewichten vast (5 lbs. is genoeg) en strek uw armen wijd totdat u een rek voelt door de voorkant van de schouders en borst. Houd 30-60 seconden vast.
#3. Voer pull-ups uit om uw bovenrug sterker te maken
Pak een overhead bar met een brede greep (ongeveer schouderbreedte uit elkaar) en uw handpalmen van u af gericht. Trek vanuit een dode hangpositie je rug samen en trek je ellebogen naar je zij om je naar de bar te brengen. Eindig bovenaan met je rug volledig samengetrokken en je kin boven de bar. Laat jezelf op een langzame, gecontroleerde manier weer zakken naar de startpositie voordat je de beweging herhaalt. Streef ernaar om drie sets van acht op te bouwen met twee tot drie minuten rust tussen de sets.
#4. Voer omgekeerde rijen uit om uw bovenrug sterker te maken
Gebruik een Smith-machine of een squatrek waar de bar op zijn plaats kan worden gehouden (gebruik gewichten om de bar naar beneden te houden), pak de bar met een brede greep en de handpalmen van u af gericht. Hang aan de bar zodat je schouders onder je handen zijn en je rug is een paar centimeter van de vloer. Strek je lichaam, graaf je hielen in de vloer en span je kern aan. Trek vanuit deze positie je bovenlichaam naar de stang, waarbij je je lichaam recht houdt en je core strak. Houd je bovenaan vast voordat je jezelf gecontroleerd laat zakken. Schiet voor drie sets van acht herhalingen met twee tot drie minuten rust ertussen.
Vorige Bekkenkanteling
Oorzaak en gevolg:
Anterieure bekkenkanteling is een andere manier om te zeggen dat je bekken naar voren is gekanteld. Het wordt veroorzaakt door verkeerd zitten, te veel zitten, zwakke of inactieve hamstrings en bilspieren, en strakke quadriceps en heupbuigers.
De bilspieren, hamstrings en buikspieren werken om de heupen naar achteren te draaien, wat resulteert in een meer rechtopstaande houding en een plattere buik. Als ze zwak of inactief zijn, dragen ze er natuurlijk toe bij dat de heupen naar voren draaien. Strakke heupbuigers en quads maken dit probleem erger door aan je heupen te trekken, ze naar voren te draaien en een voorwaartse bekkenkanteling te veroorzaken.
De anterieure bekkenkanteling varieert in ernst. Als je het hebt, wordt je onderrugboog uitgesproken, je kont steekt uit en je buik steekt naar voren, waardoor het lijkt alsof je een grote buik hebt, zelfs als je dat niet hebt. Indien onbehandeld, kan het ook pijn en beklemming door het hele lichaam veroorzaken.
De oplossing:
Er zijn drie stappen om uw anterieure bekkenkanteling te herstellen: strakke spieren strekken, zwakke spieren versterken en elke dag een neutrale bekkenpositie behouden.
#1. Strek de heupbuigers
Ga in een uitvalpositie met je achterste knie op de grond. Houd een rechtopstaande lichaamshouding, knijp uw bilspier op het achterste been en duw de heupen naar voren. Houd deze positie 30-60 seconden vast en vergroot de diepte van het stuk terwijl u zich aanpast. Probeer de armen boven je hoofd te houden om de rek te vergroten.
#2. Strek de quadriceps
Sta rechtop, buig een been en pak de enkel vast . Houd uw lichaam in lijn en trek de hiel van het gebogen been zo dicht mogelijk bij uw bilspier. Knijp in de bilspier, duw de heupen naar voren en houd de rek vast. Als je moeite hebt met balanceren, pak dan iets vast met je vrije hand of voer deze oefening uit met je gezicht naar beneden op de grond. Houd het stuk 30-60 seconden op elk been vast.
#3. Voer brughoudingen uit om kracht op te bouwen in de bilspieren en hamstrings
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond op heupbreedte uit elkaar. Houd je rug en kern plat en breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen. Vanaf hier, focus op het knijpen van je bilspieren om je heupen op te tillen en je lichaam in een rechte lijn te brengen. Bovenaan vasthouden voordat je langzaam weer naar beneden gaat. Herhaal dit voor acht herhalingen. Rust een tot twee minuten en voltooi daarna nog twee sets. Je kunt je armen gebruiken voor stabiliteit als dat nodig is.
#4. Voer plankgrepen uit om kracht op te bouwen in de bilspieren, hamstrings en buikspieren
Neem een push-uppositie aan, maar in plaats van op uw handen te liggen, laat u uw gewicht op uw onderarmen rusten. Je wilt dat je lichaam in een rechte, neutrale positie staat met je hoofd naar beneden gericht, je rug langwerpig en je heupen in lijn (niet doorhangen en niet in de lucht) met je knieën en benen recht. Als iemand een bezemsteel op je rug zou plaatsen, moet deze tegelijkertijd contact maken met je hoofd, bovenrug en heupen. Span je buikspieren aan, stel je voor dat je je navel in je ruggengraat zuigt, je bilspieren samenknijpt, en houd deze positie 30-60 seconden vast . Als dit te moeilijk is, kun je de halve plank vasthouden totdat je de kracht hebt om de hele plank vast te houden.
Eenbenige mager
Oorzaak en gevolg:
One legged lean wordt veroorzaakt door het grootste deel van uw lichaamsgewicht op één been te plaatsen wanneer u staat. We doen het zonder de hele tijd na te denken; wanneer we op de trein wachten, aan het telefoneren zijn of gewoon rondhangen. Het is een slechte houdingsgewoonte die kan leiden tot een verscheidenheid aan problemen, waaronder maar niet beperkt tot kniepijn, enkelpijn, slechte heupuitlijning en extra belasting van het lichaam.
De oplossing:
De oplossing is eenvoudig, afhankelijk van je vermogen om een nieuwe gewoonte te programmeren. Het enige dat u hoeft te doen, is een nieuwe gewoonte maken om geen voorkeur te geven aan één been. Herinner uzelf er in plaats daarvan bewust aan om een staande houding aan te nemen waarbij uw gewicht gelijkmatig wordt verdeeld.
Om dit te doen, ga je zo mogelijk met je voeten op heup tot schouderbreedte uit elkaar staan. Dit zal u helpen uw gewicht gelijkmatig over beide benen te verdelen.
Opsommen
In een wereld waarin we zoveel van onze tijd zittend doorbrengen, zul je verbaasd zijn hoe snel je houding kan verslechteren zonder dat je het doorhebt. Op een ochtend word je wakker met pijn, je voelt je stijf en niet op één lijn. Je vraagt je af hoe je daar bent gekomen en wat je eraan kunt doen.
Met dit bericht kun je het giswerk verwijderen en de beschreven oefeningen gebruiken om vandaag je houding en zelfvertrouwen te verbeteren.
Theo is de oprichter van Til Leer Groeien , een blog die mannen helpt het lichaam van hun dromen op te bouwen zonder hun levensstijl op te offeren. Met een focus op het tillen van zware gewichten en het eten van het voedsel dat je lekker vindt, helpt Theo je om je doelen te bereiken en van je reis te houden. Word lid van een groeiende gemeenschap met zijn gratis trainingsprogramma en spiekbriefje over voeding.
