(Photo: Ben Seidelman/Flickr)
Ochtendroutines zijn tegenwoordig helemaal hot. Iedereen heeft er wel een, goed of slecht. Weinig mensen hebben een nachtroutine overwogen. Als je geen avondroutine hebt, mis je het meest lonende en zinvolle deel van je dag.
Als je bent zoals de meeste mensen, worden je nachten waarschijnlijk besteed aan groenten op sociale media, Netflix, drinken en snacken.
Wetenschappelijk is dit gedrag niet verrassend. Volgens psycholoog Roy Baumeister hebben we allemaal een beperkte hoeveelheid wilskracht die we elke dag kunnen gebruiken - mentale energie wordt uitgeput door elke beslissing die we moeten nemen, klein of groot. Baumeister noemt dit beslissingsmoeheid.
Dus tegen het einde van onze dag hebben we talloze beslissingen genomen en onze wilskracht uitgeput. Is het een wonder dat we onze meest kostbare tijd verspillen, worstelen om aanwezig te zijn bij onze dierbaren en de voornemens negeren die we die ochtend hebben genomen?
Dit is een enorm probleem.
Gelukkig zijn routines het tegengif tegen beslissingsmoeheid. Als iets routine is, vereist het minimale mentale energie. De beslissing is al genomen. Wilskracht is niet langer nodig. Het leven gaat op de automatische piloot. Je stopt met jezelf saboteren. Helaas zijn avondroutines veel moeilijker onder de knie te krijgen dan ochtendroutines.
In zijn boek, Het samengestelde effect , stelt Darren Hardy dat iemands ochtend- en avondroutines de boekensteunen zijn van een welvarend leven. Zonder deze boekensteunen zal je leven altijd een ongeorganiseerde puinhoop zijn. Met hen creëer je een enorme impuls in de richting van het leven van je dromen.
Als je nachten slecht zijn, zal de rest van je leven lijden
Zoals ik onlangs schreef, ochtendroutes zijn van cruciaal belang. Maar je ochtendroutine zal er altijd onder lijden als je je avonden niet onder de knie kunt krijgen. De uren voor het slapen gaan hebben een grote invloed op hoe goed we slapen. En hoe we slapen maakt of breekt onze dag.
Sterker nog, hoe we de uren doorbrengen voordat we naar bed gaan, weerspiegelt de waarde die we hechten aan de belangrijkste dingen in het leven. Ja, ons werk is belangrijk. Maar werk is een middel tot een veel hoger doel: de mensen in ons leven.
Onze dierbaren verdienen meer van ons. Zij verdienen niet alleen beter, maar wij verdienen ook beter. Als we onze nachten onder controle kunnen krijgen, zullen we snel de hele loop van ons leven veranderen. We zullen ook de verjonging en vreugde ervaren die avonden moeten bieden.
Ben je klaar om de manier waarop je je avonden doorbrengt te veranderen? Ben je klaar om je hele leven te veranderen?
Laten we beginnen:
- Koppel 1-2 uur voor het slapengaan los
In deze met media doordrenkte, multitasking, altijd-aan-tijd, zijn velen van ons vergeten hoe we de stekker uit het stopcontact kunnen halen en ons volledig in het moment kunnen onderdompelen. We zijn vergeten hoe we moeten vertragen. Het is niet verrassend dat deze snelle cultuur een tol eist van alles, van onze voeding en gezondheid tot ons werk en het milieu. Carl Honoré
De grens tussen werk en thuis wordt steeds vager. Tussen telefoongesprekken, e-mail, sms'en en sociale media kan het buitengewoon moeilijk zijn om de stekker uit het stopcontact te halen. Meestal nemen we ons werk mee naar huis. Daarom schenken we zelden onze volledige aandacht aan degenen van wie we houden.
We leven niet alleen niet in het heden, maar studie na studie heb gevonden dat elektronische apparaten schaden onze slaapcycli . Dr. Verma adviseert om de elektronica minstens 1-2 uur voor het slapengaan uit te schakelen ( zelfs e-ink-apparaten zoals Kindle of Nook). Twee uur is het beste, ook al is dat voor veel mensen onpraktisch.
Mariana beeldje en haar team van het Lighting Research Center van het Rensselaer Polytechnic Institute hebben aangetoond dat twee uur iPad-gebruik bij maximale helderheid de normale nachtelijke afgifte van melatonine kan onderdrukken, een hormoon in het circadiane systeem dat de lichaamsklok is.
Melatonine geeft je lichaam een signaal dat het nacht is, waardoor je slaperig wordt. Als dat signaal wordt uitgesteld, kun je de slaap uitstellen. Als u dit vaak over een lange periode doet, kan dit het circadiane systeem verstoren, wat vaak ernstige gevolgen voor de gezondheid met zich meebrengt.
- Eet het juiste voedsel, spaarzaam
Er is je verteld dat eten voor het slapengaan je dik maakt. Dat is niet helemaal waar. Integendeel, een lichte snack voor het slapengaan kan je helpen om gezonder te slapen zonder aan te komen - als je het juiste voedsel eet. Natuurlijk, als je regelmatig het verkeerde voedsel eet (zoals chips, koekjes of iets suikerachtigs) voordat je naar bed gaat, zul je waarschijnlijk dik worden.
Stephanie Maxson, senior klinisch diëtist aan het MD Anderson Cancer Center van de Universiteit van Texas, legt uit dat als je een paar uur voor het slapengaan eet en/of lichamelijk actief bent, snacken voor het slapengaan je bloedsuikerspiegel zal helpen stabiliseren tijdens de lange, maaltijd- minder nacht. Bloedsuiker en de gerelateerde hormonen kunnen uw eetlust en energieniveau verhogen of verlagen. Bovendien kunnen ze de inspanningen van uw lichaam om vet op te slaan of te verbranden in de war brengen. Als u 's ochtends een lage bloedsuikerspiegel heeft, zult u zich waarschijnlijk lusteloos voelen. Bovendien kan een lage bloedsuikerspiegel je slaap midden in de nacht verstoren, waardoor je in en uit slaap valt.
Cassie Bjork, een geregistreerde diëtist en oprichter van HealthySimpleLife.com zegt dat het een mythe is dat het lichaam geen brandstof nodig heeft voor het slapen. De juiste snack voor het slapengaan levert brandstof die je lichaam nodig heeft om calorieën te verbranden terwijl je slaapt, naast het vrijgeven van hongerhormonen die ervoor zorgen dat je lichaam vet opslaat.
Aanbevolen nachtelijke snacks zijn onder meer:
- Complexe koolhydraten zoals volkorenbrood
- Niet-zetmeelrijke groenten
- Popcorn
- Fruit
Maxson legt uit dat deze voedingsmiddelen langzaam afbreken, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel of crashes die de slaap en eetlust verstoren, worden gestopt.
Voor atleten vergemakkelijken magere eiwitten, zoals kalkoen en kip, spierherstel tijdens de nacht, terwijl ze ook tryptofaan leveren, een essentieel aminozuur dat een gezonde slaap bevordert.
Bovendien kunnen gezonde vetten voor het slapengaan ook de opname van koolhydraten in uw systeem vertragen. Als je vaak moe of hongerig wakker wordt, eet dan wat avocado, een lepel pindakaas of wat gesmolten boter op je popcorn.
- Account, rapporteer en bereid u voor op morgen
Aan het einde van elke dag is het goed om 5-10 minuten te besteden aan het terugkijken van je dag, kort op te schrijven wat er is gebeurd en goede plannen te maken voor morgen.
Door je dag te herzien, blijf je verantwoordelijk voor jezelf. Heb je alles gedaan wat je van plan was te doen? Als u geen verantwoording aan uzelf kunt afleggen, aan wie kunt u dan verantwoording afleggen?
Greg McKeown, auteur van essentialisme, schrijft dagelijks in zijn dagboek om zijn ervaringen, inzichten en herinneringen vast te leggen. Hij raadt aan om veel minder te schrijven dan je zou willen - hoogstens een paar zinnen of alinea's. Zoals de meeste mensen die regelmatig een dagboek bijhouden, kom je in de verleiding om elk detail op te schrijven. Dit kan enkele minuten of zelfs meer dan een uur duren. Als je dit doet, verbrand je snel en stop je na een dag of twee. Het is veel beter om elke dag de belangrijkste dingen op te schrijven. Voordat je het weet, heb je elke dag van je leven verschillende dagboeken gevuld.
Tot slot evalueer je snel je planner en to-do lijst voor morgen. Dit omvat het visualiseren van hoe uw dag zal verlopen. Olympisch zwemmer Michael Phelps beweert dat visualisatie de sleutel is tot zijn atletische succes. Hij spreekt vaak over zijn intense mentale visualisaties van een perfecte duik de avond voor een race als nauw verbonden met de overwinningen die volgen.
- Heb momenten met de mensen van wie je houdt
De bitterste tranen die over graven worden vergoten, zijn voor woorden die niet worden gezegd en daden die ongedaan worden gemaakt. Harriet Beecher Stowe
Geluk komt voort uit het omarmen van het nu. Die momenten niet aan je voorbij laten gaan. Niets in het leven is blijvend. Kinderen groeien op. Vrienden gaan weg. Onze dierbaren gaan uit dit leven over. Laten we in het heden leven en de belangrijkste dingen in ons leven waarderen voordat het te laat is.
Voor de meesten van ons zijn het onze avonden die we kunnen doorbrengen met de mensen van wie we houden. Als we daar geen prioriteit van maken en het beschermen tegen andere dingen (inclusief onze eigen uitputting en afleiding), zullen we het niet doen.
Er is gezegd dat je iemands prioriteiten kunt kennen door naar hun planner te kijken. We plannen onze vergaderingen, onze lunches en onze trainingen. Toch hebben de meesten van ons nooit de tijd genomen om onze dierbaren in onze planners te zetten.
- Geniet van je hobby's
Het grootste deel van onze dag wordt besteed aan werken. Het kan moeilijk zijn om tijd te besteden aan dingen die ons leven vreugde en afwisseling geven. Het is gemakkelijk om deze dingen weg te poetsen in ons steeds drukkere leven. Vaak wordt het aangeprezen en geprezen om geen hobby's te hebben en onophoudelijk te werken. Toch is balans de sleutel tot geluk en succes. De hele tijd serieus zijn kan stress verhogen en uiteindelijk leiden tot depressie.
Tijd maken voor speelse ontspanning kan inspiratie, dankbaarheid en zelfs flow vergemakkelijken. Bijgevolg kan het je verjongen en plezier toevoegen aan je leven als je 's nachts ongeveer 30 minuten aan een hobby besteedt.
- Ruim je huis op
Een gangbare praktijk onder succesvolle zakenmensen is het opruimen van hun werkruimte voordat ze het kantoor verlaten. Dat komt omdat niemand het prettig vindt om in een puinhoop te lopen.
Evenzo kun je door een paar minuten te nemen om je huis op te ruimen voordat je naar bed gaat, in een schone ruimte slapen en wakker worden in een schone omgeving. Dit vermindert stress en beslissingsmoeheid. Het zorgt ook voor positieve energie in de ochtend, wat essentieel is voor het behoud van geluk en balans gedurende de dag.
- Stuur liefde naar jezelf en anderen
Het is een veel voorkomende meditatieve oefening om te mediteren terwijl je in bed ligt, net voordat je gaat slapen. Je haalt diep adem en denkt na over de liefde die je voor jezelf en andere mensen hebt. Je reflecteert niet alleen, maar je stuurt doelbewust positieve energie of vibes naar andere mensen. Dit verdiept je band met hen. Een soortgelijke praktijk is het nachtelijk gebed, waarbij je dankt voor je zegeningen en bidt voor het welzijn van andere mensen.
Deze oefening vergroot je dankbaarheid en perspectief. Ze stellen je in staat om het leven vanuit een hoger niveau te zien, terwijl ze je verbinden met jezelf en degenen van wie je houdt.
- Ga routinematig naar bed
Een vriend vertelde me onlangs dat hij elke dag vroeg wakker wordt, ongeacht wanneer hij naar bed gaat, omdat vroeg opstaan hem helpt productiever te zijn. Maar hij heeft veel te veel dingen aan de hand om naar bed te gaan wanneer hij zou moeten.
Zoals? Ik vroeg.
Nou, we zijn net verhuisd, we hebben kinderen, ik heb werk, en we hebben een hond... zei hij voordat hij wegliep. Mensen hebben eindeloze excuses om niet op een fatsoenlijk uur naar bed te gaan. Deze excuses weerspiegelen een wanbeheer van het leven. Ja, dingen kunnen moeilijk zijn. Maar de bewuste persoon geeft zijn leven vorm om zijn succes en welzijn te vergemakkelijken.
Synchronisatie met de natuurlijke slaap-waakcyclus van uw lichaam - uw circadiane ritme - is cruciaal voor het bereiken van een gezonde slaap.
Het is erg belangrijk om elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Door een regelmatig slaapschema aan te houden, zult u zich verfrist en energieker voelen dan wanneer u hetzelfde aantal uren op verschillende tijdstippen slaapt. Het veranderen van slaapschema's met een uur of twee in het weekend kan je circadiane ritme verstoren. Consistentie is de sleutel tot slaap. Zoals Dr. Verma heeft verklaard, hebben veel van mijn patiënten zo'n verschillend weekdag/weekend-ontwaakschema dat ze dezelfde slaperigheid ervaren als mensen met een jetlag. Zelfs twee uur verschil doet pijn, vooral als ze al slaapgebrek hebben.
Er is geen vaste tijd wanneer je naar bed moet. Iedereen is anders. Om je ochtendroutine te maximaliseren, is het echter het beste om voor 23.00 uur te slapen. Hoe eerder hoe beter.
Conclusie
Je avondroutine weerspiegelt je hoogste prioriteiten in het leven. Geen woorden maar daden. Of je geeft om jezelf en je dierbaren, of niet. Door elke avond tijd vrij te maken om jezelf te verjongen en momenten door te brengen met je dierbaren, zul je meer balans en geluk in het leven vinden.
Je ochtend- en avondroutines moeten stevig en consistent zijn. Uw routines zullen echter waarschijnlijk veranderen naarmate u door verschillende seizoenen van het leven gaat. Naar de universiteit gaan, fulltime werken en kinderen krijgen, vereisen allemaal aanpassingen aan je routine. Een routine hebben wordt steeds belangrijker naarmate je leven hectischer en drukker wordt.
Benjamin Hardy is de pleegouder van drie kinderen en de auteur van: Slipstream-tijdhacking . Hij streeft zijn Ph.D. in de organisatiepsychologie. Ga voor meer informatie over Mr. Hardy naar: www.benjaminhardy.com of maak contact met hem op Twitter .
