Cheat-maaltijden versterken het idee van goed en slecht voedsel.Unsplash/Thomas Habr Als we vals spelen, hebben we de neiging om het gedrag te rationaliseren. We kunnen het verleden niet veranderen, dus we veranderen onze houding en rechtvaardigen onze acties. Maar die aanpassing, hoewel het ons misschien een beter gevoel geeft, maakt ons ook meer geneigd om opnieuw vals te spelen: we bedriegen, we rationaliseren het, we accepteren het en we spelen nog een keer vals.
—Maria Konnikova, New York Times bestsellerauteur en psychologie Ph.D van Columbia University.
Tenzij je onder een steen hebt getraind, heb je ongetwijfeld gehoord van de term cheat meal.
Het idee is om je tijdens de week aan je dieet te houden, en dan in het weekend (of wanneer je maar wilt) te genieten van een cheat-maaltijd om te voorkomen dat je lichaam in ' uithongering: ’ door uw . opnieuw in te stellen metabolisme en je hersenen mentaal uitstel geven.
Misschien gebruik je nu cheat-maaltijden in je dieet, of misschien heb je ze in het verleden geprobeerd. Als u echter niet bekend bent met de term, staat u mij toe het uit te leggen: voor deze ene maaltijd kunt u eten wat u maar wilt (pizza, donuts, ijs) in plaats van het gebruikelijke neutrale, schone dieet dat u doordeweeks eet. Het verhaal gaat, door dit te doen zal alles glorieus zijn en ben je binnen de kortste keren geript.
Je weet hoe mensen zeggen,
Dit is een van die tijden.
Cheat-maaltijden zijn een slecht idee.
Niet alleen doen cheat-maaltijden leiden meestal tot te veel eten, een buitensporig calorie-overschot en het ongedaan maken van al je harde werk, maar de 'hongermodus' voor de gemiddelde sportschoolbezoeker is een mythe-periode.
Ik zeg niet dat de hongermodus niet echt is. Het is. Om echter in de buurt van de hongerdood te komen, zou je minder moeten eten dan het lichaam nodig heeft om gedurende een langere periode te functioneren - hoogstwaarschijnlijk weken of maanden.
Onderzoek laat zien dat zelfs na 60 uur vasten (niets eten) ruststofwisseling (RMR) wordt met slechts 8 procent verminderd.
Denk daar eens over na. Als je RMR na 60 uur niets gegeten te hebben maar met 8 procent is afgenomen, dan zal het missen van een maaltijd of een dag vasten je niet in de buurt van de hongerdood brengen. Onderzoek eigenlijk ( 1 , twee ) laat zien dat kortdurend (36-48 uur) vasten zelfs de stofwisseling met 3,6-10 procent kan verhogen.
Waarom doen mensen moeite met cheat-maaltijden?
Goede vraag. Het antwoord? leptine .
Leptine is een hormoon dat wordt geproduceerd door vetcellen in uw lichaam om het metabolisme en de honger onder controle te houden . Zijn rol is om de energiebalans te reguleren en te voorkomen dat je verhongert of te veel eet.
Wanneer u echter met een calorietekort eet en uw lichaamsvetgehalte daalt, neemt ook uw leptinegehalte af. Dit op zijn beurt vermindert uw ruststofwisseling en verhoogt uw honger.
Nu weet je waarom je je altijd zo uitgehongerd voelt als je probeert te diëten tot een laag lichaamsvetgehalte.
Cheat-maaltijden worden naar verluidt gebruikt om het leptinegehalte te herstellen, honger te verminderen en uw ruststofwisseling te verhogen. Hoewel dit misschien een geweldig idee klinkt, zijn cheat-maaltijden schadelijk voor je welzijn en niet de beste manier om je leptinegehalte te verhogen.
Hier zijn 3 redenen waarom.
Cheat-maaltijden moedigen eetaanvallen en overmatige consumptie aan.
Er is een fenomeen in de fitnessindustrie dat om succesvol te zijn met diëten, je ellendig moet zijn, dat je moet worstelen om je doelen te bereiken, en om af te vallen je geen sociaal leven kunt hebben.
Aangezien dit de norm is, is het geen verrassing dat je dieet tijdens de week is gestructureerd rond beperkende en vaak saaie opties, waarbij een cheat-maaltijd de reddende genade is die bedoeld is om je op het goede spoor te houden.
Het probleem is dat wanneer je in het weekend komt, je cheat-maaltijden snel veranderen in totale eetbuien terwijl je ontspant en loslaat op het voedsel waar je de hele week naar verlangde.
Dit zou echt niet zo verwonderlijk moeten zijn als je dat bedenkt onderzoek toont aan ingetogen of beperkte eters consumeerden aanzienlijk meer dan hun ongeremde tegenhangers , terwijl ook grotere hunkeringen, voorkeuren en verlangens om te eten vertonen cued (olfactorische en cognitieve signalen) voedsel.
Dit betekent dat wanneer het weekend voorbij is en je ruikt, denkt aan of advertenties ziet met het voedsel dat je de hele week hebt beperkt je zult veel meer geneigd zijn om te veel te eten dan iemand die een uitgebalanceerd dieet volgt (inclusief het voedsel dat ze lekker vinden).
Is het dan een wonder dat je in een oogwenk in de routine zit om doordeweeks goed te zijn en dan voorzichtig te zijn in het weekend omdat je het gevoel hebt dat je een traktatie verdient?
Denk er gewoon over na…
... het is het einde van een zware week en je verveelt je door het strikte schone dieet dat je hebt gegeten. Nu is het eindelijk tijd om voedsel te eten waar je van zult genieten. Maar voordat je het weet, heb je je calorische limiet voor de dag en waarschijnlijk het hele weekend ver overschreden - om nog maar te zwijgen van het eten van het tekort waar je de hele week zo hard aan hebt gewerkt om te creëren.
In een flits staar je naar een lege pizzadoos, omringd door snoep en chocolade, en vraag je je af hoe je daar bent gekomen.
Je gaat heen en weer, totdat je uiteindelijk besluit om het op te geven en alles in te pakken.
Cheat-maaltijden versterken het idee van goed en slecht voedsel.
Cheat meal draagt bij aan de ontwikkeling van de mentaliteit van goed en slecht eten.
Dit leidt vaak tot ongezonde, onproductieve en ronduit onnodige eetgewoonten die je onbedwingbare trek door het dak sturen.
Het feit is, geen enkel voedsel mag als goed of slecht worden bestempeld.
Dit is echter deze opvatting dat voedingsmiddelen zoals ijs, pizza, hamburgers en friet (om er maar een paar te noemen) slecht zijn.
Dit komt omdat deze voedingsmiddelen over het algemeen:
- Hoog vetgehalte
- Hoog in suiker
- Laag in vitamines en mineralen
Natuurlijk is niet al het eten gelijk, maar om voedsel te demoniseren dat geen laag aantal calorieën of veel vitamines of mineralen heeft, was dwaas door de dieet-/fitnessindustrie. Het concept van goed of schoon voedsel zal je leiden naar een plaats van beperkend eten, schuldgevoelens en zelfhaat.
Is het je ooit opgevallen dat wanneer je vals speelt of afwijkt van een dieet, je gepijnigd wordt door schuldgevoelens en vaak uiteindelijk helemaal los gaat, alleen om het gevoel te hebben dat je het de volgende dag goed moet maken? Dit resulteert vaak in gedragingen zoals heel weinig eten of de hele volgende dag vasten.
In werkelijkheid, als je zou gebruik het voedsel waar je van houdt met mate door een deel van je dagelijkse hoeveelheid calorieën te gebruiken om ze te verantwoorden, zou je deze hele sage om te beginnen vermijden.
U zou niet langer de controle verliezen en genoeg donuts eten om in aanmerking te komen voor aandelen in Krispy Kremes.
Cheat-maaltijden bevatten vaak veel vet en zijn niet effectief in het verhogen van het leptinegehalte .
Je kunt je afvragen waarom dit belangrijk is. Als je alleen maar op zoek bent naar een mentale onderbreking van de beperking die je jezelf gedurende de week oplegt, waarom maakt het dan uit of wat je eet vetrijk is?
Gelukkig is deze gemakkelijk te beantwoorden en laat het een lange weg zien om aan te tonen waarom cheat-maaltijden een slecht idee zijn.
Als het gaat om het verhogen van het leptinegehalte, onderzoek toont aan dat overvoeding met koolhydraten is superieur en overvoeding met vet heeft helemaal geen significant effect op het leptinegehalte.
deze zelfde studie en een ander liet ook zien dat overvoeding van koolhydraten resulteerde in verhoogd energieverbruik over een periode van 24 uur, terwijl overvoeding met vet dat niet deed.
Verder, een andere studie de effecten gemeten van iso-energetische maaltijden , (koolhydraat of vet) en vasten op leptineniveaus bij 22 (11 mannen en 11 vrouwen) jonge, gezonde proefpersonen.
Bij beide geslachten ontdekten ze dat de leptine-respons was hoger na de koolhydraatmaaltijd , vergeleken met zowel de vetrijke maaltijd als het vasten.
Voeg daarbij het feit dat je lichaam aanleg heeft om koolhydraten in plaats van vet (wanneer beide aanwezig zijn) als primaire energiebron te gebruiken, en je begrijpt waarom het tijd is om slordige, ongecontroleerde cheat-maaltijden af te schaffen die leiden tot eetbuien, overmatig genot en gewichtstoename.
Wat u moet doen in plaats van cheat-maaltijden.
- Waarom zou je jezelf door deze nooit eindigende spiraal van negativiteit laten gaan?
- Waarom iets doen dat je vervult met schuldgevoelens en negativiteit?
In plaats van cheat-maaltijden te gebruiken u moet refeeds gebruiken om de effecten van lage leptine tegen te gaan en uw vetverlies weer op gang brengen.
Wat zijn refeeds?
Een refeed wordt gewoonlijk beschreven als een geplande verhoging van het aantal calorieën dat bij een dieet wordt gebruikt om een aantal nadelen van het eten met een calorietekort teniet te doen. Namelijk:
- Verlaagde leptinespiegels (en een toename van de honger)
- Verminderde ruststofwisseling
- Verminderde activiteitsniveaus
- Stemmingswisselingen
- Lage motivatie
Refeeds doen dit door het leptinegehalte te verhogen.
De eerste stap is om te bepalen hoe vaak u moet bijvoeden.
Als je behoorlijk mager bent (10 procent lichaamsvet) of al lange tijd met een tekort eet, ben je meer kans op metabole aanpassingabolic . Ook wel aangeduid als adaptieve thermogenese , dit is de afname van het energieverbruik, voornamelijk als gevolg van een afname van het activiteitenniveau als gevolg van het eten met een calorietekort.
Als dit je beschrijft, begin dan met één refeeddag per week.
Als je meer dan 10 procent lichaamsvet hebt of in de vroege stadia van je vetverliesdieet, begin dan eens in de twee weken met een refeed en pas vanaf daar aan, afhankelijk van je reactie.
Om jezelf in te stellen voor de refeed die je wilt verhoog je calorie-inname tot onderhoudsniveau en stel vervolgens uw macronutriënten als volgt in:
- Eiwit = 0,8 – 1 g per pond lichaamsgewicht
- Vetten = zo laag mogelijk (20-30g is wat grotendeels wordt aanbevolen)
- Koolhydraten = al het andere gaat naar koolhydraten
Zo simpel is het.
Houd uw eiwitconstante, vetten laag, koolhydraten hoog en voer uw weg naar magerheid opnieuw.
Wat als je niet met een tekort eet?
Het feit is dat als je dieet goed is ingesteld, cheat-maaltijden niet nodig zijn; het draait allemaal om balans en het voldoen aan je dagelijkse caloriebehoeften.
Voldoen aan je dagelijkse behoefte aan calorieën en macronutriënten is de belangrijkste factor als het gaat om het verliezen van vet of het opbouwen van spieren. Als dit zoete lekkernijen en ander voedsel bevat waar je van houdt, is er absoluut niets mis - je hoeft er alleen maar rekening mee te houden.
Als je dit doet bij het opbouwen van spieren, vermijd je overgewicht door je cheat-maaltijden terwijl je nog steeds geniet van het voedsel waar je van houdt en vooruitgang boekt.
Waar het op neerkomt: diëten zou geen strijd moeten zijn!
Wat je ook besluit te doen, je moet eet nooit op een beperkende manier . Het zal onvermijdelijk leiden tot ongezonde eetgewoonten, een negatieve relatie met voedsel en het opgeven van je doelen.
Er is geen reden waarom u uw cake niet kunt hebben en ook kunt opeten.
Theo is de oprichter van Til Leer Groeien , waar dit artikel oorspronkelijk verscheen, een blog die je helpt het lichaam van je dromen op te bouwen zonder je levensstijl op te offeren. Met een focus op het heffen van zware gewichten en het eten van het voedsel dat je lekker vindt, helpt Theo je om je doelen te bereiken en van je reis te houden. Word lid van een groeiende gemeenschap van gelijkgestemde mensen en krijg de tools die je nodig hebt om het lichaam te bouwen dat je wilt.
