Dagelijkse stressoren kunnen de natuurlijke reactie van het lichaam op angst of gevaar veroorzaken.Nikko Macaspac / Unsplash Cortisol is tegenwoordig een groot modewoord in de wellness-industrie. Een natuurlijk hormoon dat door het lichaam wordt aangemaakt, het is het meest bekend om zijn rol in de stressreactie, die werkt om routinematige activiteiten van het lichaam onderdrukken en hersenen die als niet-essentieel worden beschouwd tijdens situaties onder hoge druk. Maar een overmatige blootstelling aan cortisol in verband met het stressresponssysteem kan ernstige, negatieve bijwerkingen hebben op de normale functies van het lichaam - en dit is hoe het hormoon kreeg zijn slechte rap .
Cortisol is echter noodzakelijk voor het overleven van de mens, en het is belangrijk om het belangrijkste verschil tussen acute en langdurige stress te begrijpen, en hoe dat de gezondheid en het welzijn kan beïnvloeden.
Waarom hebben we biologisch cortisol nodig?
Cortisol bereidt het lichaam voor om snel te reageren op momenten van angst en bereidt je voor om ofwel te vechten tegen alles wat op je pad komt, ofwel te vluchten. Om dit te doen, verhoogt het de bloedsuikerspiegel van het lichaam, waardoor een persoon toegang heeft tot de energie die hij of zij nodig heeft om het bedreigende scenario aan te pakken. Het haalt ook het spijsverterings- en voortplantingssysteem van het lichaam offline in de vecht- of vluchtmodus.
Onze voorouders beleefden stress anders dan wij vandaag de dag. Hun stressoren waren meestal situaties die een snelle besluitvorming vereisten en die met tussenpozen voorkwamen. Stress ziet er in de moderne wereld anders uit, maar ons lichaam reageert op dezelfde manier op levensstijlstressoren die we dagelijks ervaren (zoals te laat komen, werkstress, relatie- en gezinsonrust, enzovoort) als op levensbedreigende situaties waarmee we te maken kregen. voorvaders. Het grootste probleem is dat onze levensstijlstress vaak chronisch en constant is: het stopt nooit.
Te veel langdurig cortisol:
- Vermindert de cognitieve functie
- Dempt de schildklierfunctie
- Leidt tot onevenwichtigheden in de bloedsuikerspiegel
- Verlaagt de botdichtheid
- Verstoort normale slaappatronen
- Vermindert spiermassa
- Verhoogt de bloeddruk
- Verlaagt de immuunfunctie
- Vertraagt de genezing van wonden
- Verhoogt buikvet
- Leidt tot overgroei van gist
- Kan leiden tot diabetes
- Draagt bij aan depressie
Maar er zijn manieren om de effecten van cortisol te verminderen en zelfs deze normale lichamelijke reactie in je voordeel te gebruiken. Hier zijn vijf tips voor het hacken van cortisol.
Verfris je geest.
Ik vraag mijn klanten vaak wat ze doen in hun vrije tijd. Reacties die ik meestal hoor zijn: klusjes doen, tv kijken en uitgaan met vrienden. Dit soort activiteiten zijn niet per se slecht, maar geen tijd vinden om echt stil te zijn, te ontspannen en tot rust te komen, kan schadelijk zijn voor de algehele gezondheid. Wanneer de geest ongebreideld op hol slaat en van het ene naar het andere springt, kunnen je hersenen dit interpreteren als stress, waardoor cortisol stijgt.
Recente onderzoeken tonen aan dat meditatie en mindfulness een directe invloed kunnen hebben op je cortisolspiegel, waardoor stress wordt verminderd. Tijd vinden voor stilte, of om gewoon alleen te zijn met je gedachten (ook wel meditatie genoemd) is een oefening. Eentje waarmee we allemaal zouden moeten experimenteren. De tijd nemen om te vertragen en de geest een enkelvoudige focus te geven, kan helpen je neurale paden te versterken en je zenuwstelsel te kalmeren. Vaak zijn onze hedendaagse stressoren gewoon mentale percepties, niet echt echt gevaar.
Kom in beweging.
Consistente trainingspatronen hebben zowel positieve psychologische als fysieke effecten op het lichaam. Harvard Gezondheid merkte op dat regelmatige aërobe oefening opmerkelijke veranderingen teweeg zal brengen in uw lichaam, uw metabolisme, uw hart en uw geest. Het heeft een uniek vermogen om op te winden en te ontspannen, om stimulatie en kalmte te bieden, om depressies tegen te gaan en stress te verdrijven. Van dagelijkse lichaamsbeweging is bekend dat het stress bestrijdt door het serotoninegehalte (of je goed voelen) in je hersenen te verhogen, terwijl je gifstoffen uit je lichaam verwijdert.
Maar lichaamsbeweging die je naar maximale capaciteit duwt, zoals hardlopen en cross-fit, verhoogt eigenlijk de cortisolspiegel. Hoewel elk lichaam andere fysieke behoeften heeft, is het belangrijk om de rol die oefening in je leven speelt te evalueren. Brengt het je tot rust? Of je opwinden en je stress bezorgen?
Beperk voedingsmiddelen die een stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
De stressreactie van het lichaam is ontworpen om opgeslagen energiebronnen te gebruiken om een stressveroorzakende gebeurtenis te overwinnen. Om toegang te krijgen tot deze energie en deze beschikbaar te maken, roept cortisol de lever op om suiker aan te maken en op te slaan. Dit zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel stijgt en verhoogt ook de opgeslagen suiker die beschikbaar is in de lever. Aangezien deze cyclus door chronische stress voortduurt, kan dit leiden tot insulinedisfunctie, insulineresistentie en, in sommige gevallen, diabetes. Het consumeren van voedsel met veel zetmeel en eenvoudige suikers (denk aan brood, pasta's en zelfs de meeste specerijen en snoepjes) zorgt van nature voor een piek in de bloedsuikerspiegel vanwege het gebrek aan macronutriënten (eiwitten, vet en vezels). Wanneer we deze anti-nutriënten voedingsmiddelen opnemen, vooral wanneer ze zeer gestrest zijn, stuurt het een bericht naar het maagdarmkanaal, een signaal dat het meer voedingsstoffen moet opnemen, waardoor het sneeuwbaleffect van gewichtstoename wordt vergroot.
Maak je darmen schoon.
Ooit spijsverteringsproblemen gehad? Dat alleen is al genoeg om ons gestrest te maken. Problemen met het reguleren van stoelgang, indigestie en IBS kunnen allemaal op de een of andere manier worden toegeschreven aan het voedsel dat we eten en de levensstijlkeuzes die we hebben gemaakt. Al deze problemen met de spijsvertering hebben een vergelijkbare oorzaak: slechte bacteriën die het spijsverteringskanaal infecteren. Deze slechte bacterie voedt zich met (niet verrassend) suikerachtig, zetmeelrijk voedsel, vetten van slechte kwaliteit, gefrituurd voedsel en min of meer rommel. Deze zelfde voedingsmiddelen kunnen ook tranen in je darmwand veroorzaken, evenals indigestie (ook bekend als ontsteking). Hoe meer je eet, hoe meer je verlangt, en het verhaal gaat verder: bewerkte voedingsmiddelen met veel suikers leiden tot een piek in de bloedsuikerspiegel, met verhoogde cortisolspiegels.
Om deze slechte bacteriën te bestrijden, moeten we de goede darmflora versterken, ook wel bekend als probiotica. Probiotica zorgen ervoor dat voedsel gemakkelijk door de darmen kan stromen, terwijl het lichaam alle vitamines en mineralen opneemt die nodig zijn voor celherstel. Goede darmbacteriën gedijen niet alleen van gezonder voedsel (vezelrijk fruit en groenten, eiwitten en gezonde vetten), maar het is ook belangrijk om je darmen zowel probiotisch als prebiotisch rijk voedsel te geven. Probiotische voedingsmiddelen bevatten gefermenteerde groenten (kimchi, zuurkool) en kefir, terwijl prebiotische voedingsmiddelen technisch onverteerde koolhydraten zijn die je goede darmflora versterken. Knoflook, prei, peulvruchten en hele, gekiemde granen zijn allemaal prebiotische voedingsmiddelen.
Krijg genoeg slaap.
We weten allemaal dat slaap een essentieel onderdeel is van het dagelijks leven. Het is een noodzakelijk onderdeel van de dagelijkse routine, omdat de tijd die je doorbrengt met slapen het lichaam in staat stelt te herstellen. Tijdens de slaap hebben spieren en ernstige verwondingen een rustgevende tijd om te genezen, de hersenen zijn in een staat van kalmte en verjonging, de hartslag verlaagt, de ontsteking kalmeert en het lichaam laadt op om de volgende dag aan te pakken.
Het circadiane ritme van het lichaam komt van nature overeen met de cyclus van de zon. Cortisolspiegels zijn biologisch geprogrammeerd om te dalen voordat ze naar bed gaan en stijgen bij het ontwaken om je klaar te stomen om je dag aan te pakken. Er zijn echter veel dingen die we tegenwoordig doen die kunnen voorkomen dat de cortisolspiegel 's avonds daalt. Schermtijd (tv kijken of een computer of mobiele telefoon gebruiken) 's avonds kan een verkeerd signaal naar de hersenen sturen en kan het tegenovergestelde effect hebben van afbouwen, waardoor cortisol toeneemt.
Een gebrek aan goede slaap heeft een directe invloed op het vermogen van de hersenen om te functioneren. Zonder voldoende rust gaat het lichaam in de reservemodus: de bloedsuikerspiegel die direct beschikbaar is zo efficiënt mogelijk maximaliseren en de reactie van het lichaam op insuline uitschakelen. Daardoor stijgt het cortisolniveau.
Jamie Vooruit is een holistische gezondheidscoach gevestigd in de regio Jersey City / NYC. Zij werkt met klanten om hen te helpen bij het onderwijzen over functionele voeding en gedrags-/psychologische hacks voor een gezond, gelukkig leven. Jamie heeft een educatieve achtergrond in psychologie en is afgestudeerd aan het Institute for Integrative Nutrition. Ze vervolgt haar studie in Women's Hormonal Health en is ook een klassiek geschoolde danseres en dansfitnessinstructeur in de regio Greater NYC.
