Een paar lopers.(Foto: Warren Little/Getty Images) Als u merkt dat u aankomt of als uw inspanningen om gewicht te verliezen zijn vertraagd tot een kruipgang, is het tijd om te kijken naar wat het probleem kan zijn: uw metabolisme.
Metabolisme, ook bekend als basaal metabolisme (BMR) is de snelheid waarmee het lichaam energie of calorieën gebruikt om u in leven te houden, zoals onze hartslag, bloedcirculatie, ademhaling, temperatuurhandhaving, zenuwactiviteit, enzovoort.
De stofwisselingssnelheid van elk individu varieert om verschillende redenen:
- Leeftijd – BMR is hoger als ze jong zijn en vertraagt met de leeftijd naarmate de magere spiermassa afneemt en wordt vervangen door vetmassa
- Lichaamssamenstelling – Hoe meer spiermassa, hoe hoger de BMR. Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa dan vrouwen, waardoor mannen meer calorieën verbranden en gemakkelijker afvallen
- Vasten/uithongering/ondervoeding – Deze lagere BMR
- Thyroxine – Een hormoon geproduceerd door de schildklier dat de BMR controleert. Hoe minder thyroxine wordt geproduceerd, hoe minder calorieën je verbrandt
Zijn er fouten die we maken bij het vertragen van de stofwisseling? Er kunnen zeven dingen zijn die je stofwisseling in een langzamere versnelling kunnen houden:
- Geen ontbijt eten
Studie na studie heeft aangetoond het ontbijt overslaan is een slecht idee als je probeert om extra kilo's kwijt te raken. Tijdens de nacht vertraagt ons metabolisme natuurlijk door inactiviteit. Eenmaal wakker, eet binnen ongeveer een uur om het metabolisme te helpen versnellen, wat helpt bij het beheersen van de eetlust en verzadiging, waardoor een hongercyclus halverwege de ochtend wordt voorkomen en een traag gevoel wordt voorkomen.
Oplossing
- Zet de avond ervoor glazen, ontbijtgranen, lepels of iets anders neer om tijd te besparen
- Niet-ontbijtproducten kunnen worden gegeten. Restjes van de avond ervoor, een handvol walnoten of amandelen met gedroogd fruit, of mix een smoothie van magere Griekse yoghurt en bessen met een banaan en sap.
- Houd het licht met volkoren toast met pindakaas of gepocheerde of hardgekookte eieren met volkoren toast en fruit.
LEES DR. SAMADI OVER DE GEZONDHEIDSVOORDELEN VAN CONCORD-DRUIVEN
- Overslaan of inconsistente maaltijden hebben
Je lichaam zal denken dat het in een hongermodus gaat, waardoor het extra gewicht vasthoudt, omdat het geen idee heeft wanneer je de volgende keer gaat eten. Je lichaam heeft ook voedingsstoffen nodig die de hele dag beschikbaar zijn en de calorieën die ze leveren om je lichaam goed te laten functioneren.
Oplossing
- Eet regelmatig op vaste tijden gedurende de dag om je lichaam in een routine te krijgen
- Eet ontbijt, lunch en diner met één tot drie snacks, afhankelijk van de individuele behoeften
- Maaltijden hoeven niet groot te zijn, maar eet op zijn minst een paar verschillende voedingsmiddelen die afkomstig zijn van magere zuivelproducten, fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten of zaden en magere eiwitten zoals rundvlees, gevogelte of vis
- Minder dan 1000 calorieën per dag eten
Een crashdieet leidt meestal tot gewichtsverlies. Het is echter onhoudbaar en je lichaam reageert door het metabolisme met wel 30% te vertragen. Spiermassa gaat vaak verloren bij zeer caloriearme diëten en wordt vervangen door vetmassa die minder calorieën verbrandt dan spieren. Zodra je teruggaat naar een normaal calorieniveau, keert het gewicht terug omdat je metabolisme is vertraagd, samen met verminderde spiermassa.
Oplossing
- Vrouwen mogen niet onder de 1200 calorieën per dag gaan en mannen mogen niet minder dan 1500 calorieën per dag eten
- Om uw individuele caloriebehoeften te achterhalen op basis van leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en height
fysiek activiteitsniveau, ga naar: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Weinig doen om spiermassa te behouden
Al vanaf onze dertigste kan de spiermassa beginnen af te nemen en zal deze toenemen naarmate we ouder worden. Het behouden van spiermassa is van cruciaal belang voor het handhaven van het metabolisme, omdat het meer calorieën nodig heeft om te functioneren dan vetmassa. Elke pond spier verbrandt ongeveer 6 calorieën per dag vergeleken met slechts 2 calorieën per dag voor elke pond vet. Hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt, zelfs in rust.
Oplossing
- Krachttraining. Gewichtheffen kan op elke leeftijd en is cruciaal om spierverlies te vertragen of om te keren. Als je een beginner bent, begin dan langzaam met lichtere gewichten en vraag advies aan een personal trainer of sportschool voor de juiste vorm.
- Voldoende eiwitinname van 25-30 gram per maaltijd. Dit zorgt voor beschikbare aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, om spieren op te bouwen. Kies mager rundvlees, gevogelte, vis, eieren, magere zuivel, noten, bonen en tofu.
- Af en toe aerobe oefeningen doen
Aërobe oefening van lage tot hoge intensiteit zal het metabolisme stimuleren, omdat het de hartslag verhoogt en de grote spiergroepen van het lichaam (benen, billen en buik) brandende calorieën in beweging brengt. Hoe hoger de intensiteit, hoe meer calorieën er worden verbrand, waardoor het metabolisme enkele uren na de training wordt gemaximaliseerd.
Oplossing
- Doe op de meeste dagen van de week ten minste 30-60 minuten aan aerobe oefeningen; trainingssessies kunnen voor het gemak de hele dag worden opgesplitst
- Als het een tijdje geleden is, begin dan langzaam en bouw het geleidelijk op
- Aërobe oefening kan bestaan uit wandelen, joggen, dansen, tennissen, voetballen, fietsen of zwemmen.
- Zoek naar manieren om actief te zijn. Neem de trap, maak een stevige wandeling van 10 minuten, dans op muziek, alles wat je in beweging brengt.
- Maaltijden zo neutraal mogelijk houden
Een stof genaamd capsaïcine die verantwoordelijk is voor het geven van pittig voedsel zoals chilipepers hun vurige smaak, kan ook helpen bij het genereren van warmte die de lichaamstemperatuur verhoogt en het metabolisme lichtjes met ongeveer 8% verhoogt. Het kan ook een gevoel van volheid vergroten en kan werken als een eetlustremmer.
Oplossing
- Overweeg om jalapenos, habaneros, cayennepeper, knoflook en chilipepers aan voedsel toe te voegen.
Een beetje kan een lange weg gaan, dus gebruik een lichte hand bij het toevoegen aan een maaltijd.
- Niet genoeg water drinken
Tot 75% van de Amerikanen heeft chronische uitdroging, wat de BMR met 3% kan verlagen. Water is nodig voor veel chemische reacties in het lichaam die helpen om de stofwisseling soepel te laten verlopen. Ook het drinken van één tot twee kopjes water voor een maaltijd kan een voller gevoel geven waardoor je minder eet.
Oplossing
- Iedereen heeft verschillende waterbehoeften, afhankelijk van de grootte, lichaamssamenstelling en activiteitenniveau, maar er moeten ten minste acht 8-ounce glazen water per dag worden geconsumeerd
- Bevalt de smaak niet? Voeg citroen-, limoen-, sinaasappel- of komkommerschijfjes of muntblaadjes toe aan een kan water in de koelkast voor een verfrissende smaak.
Dr. Samadi is een gecertificeerde urologische oncoloog die is opgeleid in open en traditionele en laparoscopische chirurgie en is een expert in robotische prostaatchirurgie. Hij is voorzitter urologie, hoofd robotchirurgie in het Lenox Hill Hospital en medisch correspondent voor het Medical A-Team van Fox News Channel. Meer informatie op roboticoncology.com . Bezoek de blog van Dr. Samadi op SamadiMD.com . Volg Dr. Samadi op Twitter , Instagram , Pintrest en Facebook.
