Het is niet zo moeilijk om erachter te komen hoeveel eiwit je eigenlijk nodig hebt

Er is geen sportschool ter wereld die geen eiwitsupplement verkoopt.

Het internet is er door geobsedeerd, wat betekent dat je er waarschijnlijk door geobsedeerd bent - en ik neem het je niet kwalijk. Hoe zou je dat niet kunnen zijn? Je bent de droom verkocht dat eiwitten voor onnoemelijke spiergroei en magerheid kunnen zorgen.

Je krijgt te horen dat meer beter is.

Meer eiwit = meer vooruitgang.

Heb je gelijk om dit te denken?

In mijn ervaring betekent de enorme hoeveelheid vooringenomen verkeerde informatie dat niemand van ons ooit echt een kans heeft gehad.

Ik weet dat ik dat nooit heb gedaan.

Toen ik voor het eerst begon met sporten, dacht ik dat eiwitshakes net zo belangrijk waren als mijn trainingen.

Ik sloeg ze terug in de naam van grootsheid, waarbij ik de juiste inname van vet en koolhydraten verwaarloosde. De hoeveelheid geld die ik uitgaf aan eiwitten, eiwitshakes en vlees was obsceen, maar ik deed het toch in mijn streven naar gezondheid en fitness.

Schaam me om blindelings te volgen.

Het enige dat nodig is, is een snelle Google-zoekopdracht om te zien:

1. Er is ontzettend veel informatie over dit onderwerp
2. Uw aanbevolen dagelijkse eiwitinname zal sterk variëren, afhankelijk van aan wie u het vraagt
3. Het kan een beetje overweldigend en verwarrend zijn om de BS te doorbreken

Vandaag zullen we de bullshit aan de kant schuiven, zodat je voor eens en altijd weet wat je moet doen.

Velen in de fitnessindustrie hebben de neiging de werkelijke eiwitbehoefte te overschatten, vaak met een onnodige hoeveelheid die geen verschil maakt voor uw snelheid van spieraanwinst of vetverlies en op de lange termijn in uw nadeel kan zijn.

Zie je, meer eiwitten consumeren dan nodig is, laat minder ruimte over voor zowel koolhydraten als vetten, die een even belangrijke rol spelen.

Koolhydraten zijn onze primaire energiebron, nodig voor lichamelijke activiteit, hersen- en orgaanfunctie. Koolhydraten zijn ook belangrijk voor de darmgezondheid en het verwijderen van afvalstoffen.

Vet is reservebrandstof wanneer koolhydraten niet beschikbaar zijn. Vet wordt dagelijks gebruikt om bepaalde essentiële voedingsstoffen op te nemen en op te slaan —s met name vetoplosbare vitamines.

Waarom zijn de eiwitbehoeften opgeblazen?

• De invloed van professionele bodybuilders op de reguliere fitnessindustrie. Door het gebruik van steroïden kunnen bodybuilders veel meer eiwitten verwerken dan de recreatieve gewichtheffer.
• Het idee dat meer beter is. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en behouden van spieren, dus we nemen ten onrechte aan dat hoe meer we consumeren, hoe beter onze resultaten zullen zijn.
• De kracht van supplementenbedrijven in de branche. Ze hebben een duidelijke financiële prikkel om de hoeveelheid eiwit die dagelijks nodig is, verkeerd voor te stellen.

Waarom moeten we eiwitten eten?

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaamsweefsel en kunnen ook dienen als brandstofbron. Eiwit levert vier calorieën per gram, wat hetzelfde is als a koolhydraat en aanzienlijk minder dan dik , die negen calorieën per gram levert.

Eiwit is opgebouwd uit ketens van aminozuren die kan worden gecategoriseerd als: essentieel , wat betekent dat het lichaam ze niet kan produceren en je ze via voedselbronnen moet krijgen.

Eiwit is een belangrijk structureel onderdeel van de spier van uw lichaam en wordt gebruikt om spierweefsel op te bouwen en te herstellen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig om spieren op te bouwen of vet te verliezen?

De optimale hoeveelheid eiwit per dag is 0,6-1,0 gram per pond totaal lichaamsgewicht, afhankelijk van je trainingsdoel.

ik Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, zal uw eiwitbehoefte worden overschat en moet u in plaats daarvan 0,8 g per streefgewicht gebruiken.

Ik weet dat dit misschien laag lijkt, dus laten we eens kijken naar het onderzoek:

1. Dit studie ontdekte dat 0,6-0,9 g per pond lichaamsgewicht voldoende is voor het maximaliseren van de eiwitsynthese. Er wordt ook gezegd dat ervaren atleten misschien minder nodig hebben, terwijl minder ervaren atleten baat zullen hebben bij eiwitinname op dit niveau. Bovendien vinden de onderzoekers dat eiwitinname binnen de 0,6-0,9 g per pond lichaamsgewicht voordelig kan zijn bij een calorietekort om het verlies van spiermassa te helpen voorkomen.
2. Dit studie concludeerde ook dat 0,8 g eiwit per pond lichaamsgewicht een optimale dagelijkse inname is voor het opbouwen van spieren voor krachtsporters, terwijl duursporters waarschijnlijk wegkomen met 0,5-0,6 g per pond lichaamsgewicht.
3. Dit studie concludeerden dat hun resultaten geen significant bewijs konden leveren dat erop wijst dat eiwitinname van meer dan 2 g per kg per dag [effectief was] voor het verbeteren van kracht- en lichaamssamenstellingsveranderingen bij krachtsporters op school.

Deze studie benadrukt met name het feit dat een eiwitinname van meer dan 1 g per pond lichaamsgewicht niet nodig is voor de recreatieve tot semi-serieuze gewichtheffer, aangezien zelfs onder de fysieke eisen van hun training, kracht- en krachtsporters van de universiteit geen extra voordelen hebben gekregen van een eiwit inname van meer dan 2 g per kg, wat overeenkomt met 0,9 g per pond.

Wat dit betekent en hoe u uw inname kunt berekenen.

Dit betekent dat uw werkelijke dagelijkse eiwitinname is slechts 0,8 g-1 g per pond lichaamsgewicht als u aan krachttraining doet.

Waarschijnlijk een stuk minder dan u gewend bent. Maak je geen zorgen - het is maar goed dat het je meer flexibiliteit in je dieet geeft door wat calorieën vrij te maken.

HOE BEREKEN JE JE INNAME?

Laten we, om het eenvoudig te houden, een man van 150 pond als voorbeeld gebruiken.

Om te bepalen wat 0,8 van 150 is, moeten we eerst een eenvoudige berekening maken: 150 x 0,8 = 120

De 120 is de dagelijkse hoeveelheid eiwitgram waar onze man van 150 pond op wil schieten.

Om dit in calorieën uit te rekenen, hoeven we alleen maar 120 x 4 = 480 te vermenigvuldigen (vier is het aantal calorieën per gram eiwit).

Met behulp van deze berekeningen zien we dat de totale gram-toeslag 120g is en dit komt overeen met een totaal van 480 kcal uit eiwit per dag.

Lekker simpel.

Moet je eiwitsupplementen slikken?

Het antwoord op deze vraag hangt echt af van wie je het vraagt. De supplementenindustrie is een groot geldbedrijf, dus je zult altijd iemand vinden die je zal vertellen dat het een must is.

Naar mijn mening zijn eiwitsupplementen niet essentieel voor uw algehele succes.

Natuurlijk vinden sommige mensen het gemakkelijker, sneller en misschien uiteindelijk goedkoper om eiwitshakes te gebruiken, maar de waarheid is dat je gemakkelijk aan je eiwitbehoeften kunt voldoen met behulp van voedselbronnen. Bovendien zal het eten van echt voedsel om je eiwitten binnen te krijgen je langer verzadigd houden.

Het drinken van je calorieën zal altijd minder bevredigend zijn.

Wat zijn goede bronnen van eiwitten?

Eiwit is te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, maar is de grootste hoeveelheid in vlees. De beste bronnen zijn kip, rundvlees, kalkoen, eieren, zalm en tonijn

U zou moeten ontdekken dat het eten van twee porties vlees per dag (dwz een kipfilet bij de lunch en een stuk rundvlees of een portie kalkoen bij het avondeten) in combinatie met de eiwitten die in andere voedingsmiddelen in uw dieet voorkomen, voldoende zal zijn om uw doelen.

Voor meer eiwitbronnen bekijk deze lijst.

Daar heb je het: een definitief antwoord op hoeveel eiwit je nodig hebt spieren kweken of vet verliezen , zoals ondersteund door de wetenschap.

Theo is de oprichter van Til Leer Groeien , een blog die je helpt het lichaam van je dromen op te bouwen zonder je levensstijl op te offeren. Met een focus op het heffen van zware gewichten en het eten van het voedsel dat je lekker vindt, helpt Theo je om je doelen te bereiken en van je reis te houden. Word lid van een groeiende gemeenschap van gelijkgestemde mensen en krijg de tools die je nodig hebt om het lichaam te bouwen dat je wilt.