De veilige en gemakkelijke manier om ketose een kickstart te geven - en waarom zou u dat doen?

Naar schatting haalt de gemiddelde persoon elke dag ongeveer 40-60 procent van zijn totale calorieën uit bronnen van koolhydraten en/of suiker. Dit omvat nietjes in de voeding zoals brood, pasta, rijst, met suiker gezoete dranken, ontbijtgranen, frites en verpakte snacks. Het probleem is echter dat deze voedingsmiddelen verschillende gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken, waaronder: lek goed , diabetes, artritis en obesitas.

Maar er is een oplossing.

Het ketogeen dieet is een vetrijk, zeer koolhydraatarm dieet dat misschien wel een van de meest betrouwbare manieren is om obesitas en andere gezondheidsproblemen om te keren of te voorkomen - en het is in wezen het tegenovergestelde van het standaard Amerikaanse dieet. De keto dieet voedsel lijst bevat geen granen, suiker, desserts of gezoete dranken, en afhankelijk van hoe streng de inname van koolhydraten wordt beperkt, kan het ook zetmeelrijke groenten, fruit en bonen/peulvruchten elimineren.

Dus waarom zou iemand vrijwillig op deze manier eten? Welnu, het verkrijgen van meer calorieën uit gezonde bronnen van vetten en eiwitten (zoals echte olijfolie of grasgevoerd rundvlees) kan helpen bij het verlichten van veel voorkomende symptomen die verband houden met een slechte controle van de bloedsuikerspiegel en ongewenste gewichtstoename. Uitputting in de middag, hunkering naar suiker, hoofdpijn en prikkelbaarheid kunnen allemaal tekenen zijn dat je lichaam te weinig brandstof krijgt (ondanks dat je genoeg of zelfs te veel calorieën eet) en tijdelijk afhankelijk bent van suiker en/of geraffineerde koolhydraten. verhoog je energie en je humeur.

Hoewel de overgang naar ketose (de metabolische toestand van het verbranden van vet of energie in plaats van glucose uit koolhydraten) in eerste instantie een beetje rotsachtig kan aanvoelen, eenmaal aangepast aan het ketogene dieet, zul je het gemakkelijker hebben om de hele dag door constante energie te behouden en verzadiging te bereiken als je eet. U zult waarschijnlijk ook een verbetering van de stemmingsstabilisatie en zelfs verbeterde mentale prestaties opmerken. En natuurlijk laat je waarschijnlijk iemand ongewenste kilo's vallen.

De sleutel tot het omschakelen van de brandstofbron van uw lichaam van glucose naar vet is om uw koolhydraatinname drastisch te verminderen tot slechts ongeveer 25-50 gram dagelijkse netto koolhydraten. (Netto-koolhydraten verwijst naar de hoeveelheid die overblijft wanneer vezels worden afgetrokken van het totale aantal koolhydraten.) Hier zijn enkele suggesties met betrekking tot de soorten voedsel die u moet eten om uw weg naar een staat van ketose en een betere gezondheid te kickstarten:

Kokosolie en andere gezonde vetten

Om de calorieën te krijgen die je nodig hebt om je lichaam van brandstof te voorzien en vermoeidheid te voorkomen, moet je voor het juiste keto-dieet grote hoeveelheden eten gezonde vetten - tot 80 procent van je totale calorieën per dag! Enkele van de beste soorten gezonde vetten zijn: olijfolie, kokosolie of kokosmelk, MCT-olie (medium-chain triglyceride), grasgevoerde boter, ghee, palmolie en biologische volvette zuivel.

De reden waarom vetten zo belangrijk zijn in het ketogene dieet, is omdat het lichaam tijdens ketose daadwerkelijk vet gebruikt voor energie om de hersenen, het hart en andere organen goed te laten functioneren. Meerdere porties vet bij elke maaltijd, zoals 1-2 eetlepels olie, wat rauwe geitenkaas of echte kokosmelk, zorgen ervoor dat je genoeg calorieën binnenkrijgt om je eetlust onder controle te houden, een gezond humeur en hormoonspiegels te behouden en je aan het dieet te houden.

Niet-zetmeelrijke groenten

Om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt (vitamines, mineralen, antioxidanten, elektrolyten, enz.), is het belangrijk om de soorten planten in je dieet te variëren. Groenten zijn essentieel voor het leveren van voedingsvezels, ziektebestrijdende fytonutriënten die schade door vrije radicalen verminderen, en elektrolyten zoals kalium, calcium en magnesium.

Kijk voor het eten naar je bord: zie je een verscheidenheid aan verschillende kleuren en texturen? Probeer veel verschillende groenten toe te voegen om de kans op het ontwikkelen van tekorten of verveling van je dieet te verkleinen ketogene recepten en maaltijden. Groenten zoals bladgroenten, champignons, tomaten, wortelen, broccoli, kool, spruitjes, spinazie, boerenkool, zeegroenten en paprika's zijn geweldige keuzes. En als je ketose het meest efficiënt wilt starten, zorg er dan voor dat je de nadruk legt op koolhydraatarme groenten zoals asperges, komkommer, groenten en courgette.

Vezelrijke planten

Het eten van te weinig vezels kan de kans op spijsverteringsproblemen of andere darmgerelateerde problemen vergroten tijdens het keto-dieet. Verschillende soorten keto-vriendelijke voedingsmiddelen leveren zowel vet als vezels samen in één pakket, en veel zijn ook koolhydraatvrij. Enkele van de beste zijn avocado's (ook rijk aan kalium om de spier- en cellulaire functies te helpen), chia- of lijnzaad (die sommige omega-3-vetzuren leveren), amandelen en walnoten.

Kwaliteitsproteïnen

Een ding dat het ketogene dieet onderscheidt van andere koolhydraatarme dieetplannen, is dat eiwit in het keto-dieet slechts in gematigde hoeveelheden wordt gegeten (ongeveer 15-20 procent van de dagelijkse calorieën). Maar voldoende eiwitten eten is belangrijk voor het voorkomen van honger, het behouden van spiermassa, het vergemakkelijken van de productie van neurotransmitters en vele andere functies.

Veel soorten eiwitrijk voedsel bevatten helemaal geen koolhydraten, inclusief vis en vlees, terwijl andere heel weinig bevatten, zoals rauwe zuivel. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, maar weinig of geen koolhydraten bevatten, zijn onder meer grasgevoerd vlees, gevogelte uit de weide, eieren zonder kooi, bottenbouillon, in het wild gevangen vis, orgaanvlees en volvette (idealiter rauwe) zuivelproducten zoals kaas of melk.

Bottenbouillon

Je hebt meer kans op bijwerkingen tijdens de overgang naar ketose - ook wel de keto-griep genoemd - als je uitgedroogd raakt en je elektrolytniveaus te laag worden. Hoewel de ervaring van iedereen een beetje anders is, kan dit betekenen dat je je meer uitgeput voelt dan normaal, zwakker tijdens trainingen, of moeite hebt met slapen of helder denken. Naast het toevoegen van voldoende zout/natrium aan uw maaltijden en het drinken van voldoende water, moet u wat bottenbouillon op dagelijkse basis kan helpen om bijwerkingen tot een minimum te beperken.

Botbouillon, die al duizenden jaren door verschillende culturen over de hele wereld wordt geconsumeerd, levert een moeilijk te verslaan combinatie van aminozuren, antioxidanten, elektrolyten en andere mineralen. Drink een kopje op zichzelf, voeg wat toe aan gesauteerde groenten of gebruik zelfs bottenbouillonpoeder in shakes, groene smoothies en andere recepten.

Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS, is een doctor in de natuurlijke geneeskunde, klinisch voedingsdeskundige en auteur met een passie om mensen te helpen beter te worden door voedsel als medicijn te gebruiken. Hij schreef onlangs 'Eat Dirt: Why Leaky Gut May Be the Root Cause of Your Health Problems and Five Surprising Steps to Cure It' en hij beheert een van 's werelds grootste natuurlijke gezondheidswebsites op http://www.DrAxe.com . Volg hem op Twitter @DRJoshAxe.